글쓴이가 복막염에 진단 된 이후 수술과 치료 회복 과정 그리고 수반되는 여러 통증에 대해서 최대한 자세하게 소개해보려고 한다. 복막염 환자분들과 보호자 분들께 이 글이 조금이라도 도움이 될 수 있다면 좋겠다.

이 글로 처음 유입이 되었다면, 아래의 버튼을 통해서 글쓴이의 복막염이 진단 된 과정에 대한 이전 이야기를 먼저 읽어본 후 이 글을 읽는 것을 추천한다.

극심한 복통, 복막염 진단까지의 기록

복막염 수술 진행

복막염 수술은 피검사, 심전도, 복부 CT와 같은 여러 검사들을 마치고 1시간정도 대기 후 오후 6시경에 진행되었다. 내가 간 칠곡경북대학교병원은 대구 중구에 있는 경북대학교 본원에 비해 대장항문외과 교수님들이 많이 근무하고 계셨고, 내 상황이 심각하다고 느껴질 수 있는 부분이라 수요일 저녁에 수술이 가능했던 것 같다.

누워 있는 상태였지만 처음 들어가 본 대학병원 수술실의 모습은, 공간이 매우 넓고 깔끔하다는 느낌을 많이 받았다. 그리고 시설도 굉장히 놀라웠는데, 수술대 조명 옆에 나를 쳐다보고 있는 듯한 대형 모니터가 2~3대 보였고, 그 모니터 화면에서는 수술복을 입고 마스크를 쓴 상태로 분주하게 움직이는 여러 간호사 분들의 얼굴이 간헐적으로 비춰졌다. 이 모습이 매우 의아했는데 복강경 내시경 장비를 통해서 송출되어 비춰진 것인지는 확실히 알 수 없었다.

수술에 대한 기억은 이렇게 전신 마취 전만 기억나고 다시 눈을 떴을 땐 수술이 끝나고 난 이후였다. 그렇게 수술이 끝나고 곧바로 병실로 옮겨지게 되었는데, 보호자인 어머니로부터 복막염 수술에 대한 여러 내용을 들었다. 일단은 수술시간이 2시간 15분 정도 소요되었을 정도로 꽤 까다로운 수술이었던 것 같다.

앞의 글에서 언급 했듯이 내 복강의 상태는 고름이 떡이 져 있을 정도로 염증 상태가 매우 심각했고, 혈중 염증수치(CRP)도 30에 달했다.

추가로 내 수술에 대해 주치의 분께서 말씀해주신 정보를 적어보면 아래와 같다.

• 처음에 구멍만 뚫는 복강경 수술을 목표로 진행하였으나, 장이 부어있고 복부 지방층이 두꺼워 하복부 배꼽아래 부분은 절개 방식으로 수술 진행. (복강경의 구멍만으로는 충수돌기 빼내는데 어려움이 있었음)
• 소장이 정상의 3배정도 부어있었음.
• 수술 전후로 배가 상당히 부풀어 올라 있었음. (소장 붓기 + 장기 내 가스 정체가 이유일 듯)
• 수술진행시 복강내 여유공간이 2cm정도로 매우 좁았다고 말씀하심. (복부 지방층, 부어있는 장기 때문에)
• 수술 전에 5%내외의 대장 절제 가능성을 언급 하셨지만 다행스럽게도 절제는 하지 않았음.

수술 시점이 안타깝게도 내 인생 최고 몸무게를 찍었을 시점이었고, 복막염이 진행된지 상당히 오랜시간이 흐른 후에 병원에서 수술을 진행하였기 때문에 주치의 선생님이 복강내의 여유공간이 매우 좁아 수술을 진행하는데 까다로웠다는 말씀을 하셨던 것 같다. 평범한 복막염 수술은 아니었을 것이라고 예상해볼 수 있었다.

복막염 치료 과정

다시 시작된 복부 통증

수술이 끝나고 병실로 옮겨진 시점이 밤 9시가 넘었던 것으로 기억한다. 4인실로 배정되었는데, 보통 9시부터 취침시간으로 병실의 불을 끄고 잠을 자는데 나는 이 시간부터 수술 이후의 복부 통증으로 앓는 소리를 내며 통증을 견디기 시작했다.

간호사분이 오셔서 새벽 4시까지는 절대 취침하면 안되고 숨을 크게 들이쉬는 연습을 계속하라고 말씀하셨는데, 통증때문에 잠을 잘 여유도 없거니와, 숨을 크게 들이쉬는 연습조차하는 것이 너무 버거웠다. 이전에는 겪어보지 못했던 한순간에 몰려오는 통증으로 링거 진통제를 계속 요청 드렸고, 맞아도 참기힘든 통증이 몰려와서 추후에는 마약성 진통제까지 맞고 겨우 진정에 들어가게 되었다.

하지만 진통제로도 상복부에 쿡쿡 찌르는 듯한 통증은 전혀 없어지지 않았고, 그렇게 수면을 거의 못하고 밤새 온몸에 식은땀을 흘리며 아침을 맞이했다.

당시에 통증이 너무 극심했던 터라 나도 모르게 계속 앓는 소리를 크게 내게 되었고, 당시에 다른 환자분도 두 분 계셨었는데 밤중에 민폐를 끼쳐드렸다.

내가 겪어본 통증의 종류

상복부 통증때문에 매우 힘들었지만, 수술 이후 입원실 침상에서 한동안 나를 괴롭혔던 통증은 아래와 같다

• 몸이  타는 것 같은 열감과 오한이 한번에 몰아치는 증상 : 전신이 너무 뜨거워서 몸이 폭발할 것 같은데 그렇다고 막상 체온을 재면 정상 체온으로 나오고, 선풍기를 틀면 온몸이 뜨거우면서도 춥게 느껴지는 통증이다. 입원중에 간헐적으로 자주 증상이 발생되었고, 2번정도는 매우 심하게 왔는데 정말 감당하기 어려운 통증이었다.
• 주기적으로 온몸에 열감이 생겨서 땀범벅이 됨 : 배가 심하게 부풀어 오르고, 한창 염증수치가 높을때 항생제 치료를 진행하면서 겪었는데, 서늘한 날씨인데도 불구하고 선풍기를 세게 틀지 않으면 잠을 못 잘 정도로 땀이 많이 났다.
• 방광부터 고환 항문에 이르는 부위가 뽑힐 것 같은 증상 : 이 통증도 말로 표현하기 어려운데, 각 부위 내부를 송곳으로 찌르는 느낌 또는 칼로 후비는 느낌이라고 생각하면 될 것 같다. (소화기관이 수술 후 회복이 덜 된 상황에서 더이상 몸에서 나갈 것이 없을 때 발생하는 증상이라는 답변을 받았다.) 누워있을때도 간헐적으로 증상이 발생하고, 서서 움직일때도 발생했다.
• 절개부위에 대한 통증 : 충수돌기 절개부위쪽이 가장 아팠음. 위의 뽑힐 것 같은 증상과 연계해서 발생해 통증이 더 심하게 느껴졌음.
• 항상 부풀어 있는 복부, 상복부를 포함한 복부 전반의 통증 : 복부는 입원기간 중 대부분 많이 부풀어 있었고, 상복부 통증을 기준으로 복부 전체에 통증이 몰려왔다. 장이 멈춰 있고, 장 속 노폐물이 정체되고 나가지 못해서 통증이 발생되는 느낌이었다. 화장실에 가기위해 상체를 일으켜 침상에 잠깐 앉을때 특히 상복부 쪽 통증이 어마어마하게 몰려왔다.
• 쉽게 숨이 차는 증상 : 전신마취 수술 이후에 폐가 수축 또는 부풀어 오른 배의 영향으로 평지를 천천히 조금만 걸어도 숨이 찬 증상이 있음.

위와 같은 통증이 수술 후 최소 4~5일간 나를 엄청 괴롭혔고, 정상적인 취침을 하지 못하게 했다. 특히 몸이 타는 것 같은 열감과 오한은 긴급하게 간호사분과 주치의 호출을 몇 번이나 했을 정도로 통증의 강도가 매우 심했다. (게시된 통증 상황판의 통증 범위가 1~10이라고 하면 9~10을 말했을 정도로 감당하지 못한 통증이 몰려왔다.)

마음 속으로 내가 여길 살아서 나갈 수 있을까 생각해볼 정도로 그 순간의 통증은 매우 극심했다. 입원 2일차 정도에 요청했던 무통 주사가 조제되어 링거에 달았지만, 체감상 통증을 거의 잡아주지 못했던 것 같다.

그리고 입원 기간 중에 복부가 부어있는 상태로 항상 부풀어 있다보니, 근무 교대를 한 간호사분들마다 내 복부를 확인하고는 “원래부터 복부가 볼록한 편이었나요?” 라는 식으로 많이 물어봤던 부분이 기억에 남는다.

갑작스런 발작과 코줄 처방

수술 이후 2~3일차로 기억하는데 갑작스런 열감과 오한과 더불어 부풀어 오른 복부에 감당하기 어려운 통증까지 한번에 나에게 몰려왔다. 당시에 고통이 너무나 극심했던 터라 계속적으로 마약성 진통제 요청을 드렸지만, 4시간 주기로 맞아야 하는 원칙이 있어 더이상 맞는 것이 불가능했고, 패닉 상태가 되어 수술을 집도한 의사 선생님까지 호출되는 상황까지 발생되었다.

그 이후에 어떻게 몸이 진정되고 주치의 선생님은 코줄(엘튜브)의 사용을 처방하셨고, 결정을 하는데 매우 고통스럽고 힘들었지만 어쩔 수 없는 상황에 진행을 할 수 밖에 없었다.

코줄을 코에 넣는 과정에서 구역질이 너무 많이 나고 힘들었지만, 가장 힘들게 했던 건 코줄을 설치(?)한 이후에도 발생한 계속적인 구역질과 코 내부에 관이 꺾이는 부분에서 생긴 통증이었고 금방이라도 내 손으로 코줄을 뽑아버리고 싶었다. 하지만 어렵게 기계를 작동하기 시작했고, 코줄을 통해서 노폐물이 올라오는 것을 보고 어떻게든 인내하고 참았던 것 같다. 노폐물은 노란색을 띄는 것을 시작으로 점차적으로 초록색에 가까운 물질이 올라왔다.

코줄은 비강내 통증으로 그렇게 오래하지 못했지만, 간호사분이 꽤 많은 양이 올라온 편이라는 말씀을 해주셨고, 이 덕분인지 복부가 부푼 느낌이 조금 사그라들었고, 발작과 관련된 통증도 조금 개선되었다. 본래는 최소 다음날까지 코줄을 하는 것으로 예정되어있었지만 비강내 통증으로 도저히 못하겠다고 간호사분께 말씀드린 찰나, 담당 주치의님이 오셔서 증상이 조금 개선된 것을 확인하신 후 합의? 끝에 해체하는 것으로 결정되었다.

코줄을 했던 과정을 지금 생각해보면 정말 다시는 못할 것 같다. 그 만큼 모든 과정이 너무 고통스러웠다.

6일차 첫 가스 배출. 그러나..

수술 이후 간호사 분들이 주기적으로 방구가 나왔는지 물어보셨다. 처음에는 아직 수술초기이니 조금 기다려보면 나오겠지 했지만, 계속 부풀어 있는 복부와 통증을 느끼면서 입원 4일차부터 점점 가스와 노폐물을 배출하지 못하게 되는 장폐색에 대한 위기감이 생기기 시작했다.

간호사분의 권유대로 복부와 절개부위에 대한 통증이 심했지만, 수술 2일차부터 저녁시간을 활용해 1층과 지하 1층의 넓은 공간에서 조금씩 걷는 운동을 시작했고, 6일차가 되었을 때는 진통제로 컨디션이 잠깐 좋았던 틈을 활용해 새벽에 내가 있던 9층의 로비를 50번넘게 돌면서 최대한 빨리 가스가 나오길 빌었다.

다행히도 오전에 가스가 소량 나왔고, 곧이어 화장실 신호도 오게 되어, 첫 배변을 볼 수 있었다. 첫 배변은 그냥 짙은 초록색을 띄는 담즙이라는 소화효소를 뱉는 느낌이었다. 배변을 했지만 시원한 느낌은 전혀없었고, 그때부터 계속된 문제가 발생되기 시작했다.

계속된 설사와 복통

첫 배변을 한 이 후, 계속적으로 신호가 왔다. 그때마다 어쩔 수 없이 화장실에 들어갔지만, 정상적인 장 운동을 하지 못하는 상태였기에 정말 찔끔찔끔 소화효소를 뱉어내는 여정을 시작하게 되었다. 모두가 취침에 들어가는 야간에 정말 힘들었는데, 짧게는 2분도 안되어 다시 신호가 왔고, 아픈 배를 부여잡고 침대에서 겨우 일어나 화장실을 오고 가는 반복 행위를 수도 없이 했던 것 같다.

복통과 설사 증상으로 잠을 전혀 잘 수 없었고, 그렇다고 이 것 때문에 기저귀를 차고 있을 수도 없었기에 밤중에 정말 심신이 지칠정도로 화장실을 들락날락 거렸다. (야간 기준 30번 넘게 화장실을 들어갔다..)

첫 죽 식사와 두번째 발작

오전에 담당 주치의 선생님이 회진을 오셨을 때, 첫 배변에 대한 말씀을 드렸고 바로 다음날 점심부터 죽 식사를 시작한다는 말을 듣게 되었다. 배변을 하고 복부가 조금 가라앉긴 했지만 여전히 부풀어 올라 있었고, 속도 매우 안 좋은 상태였기 때문에 걱정이 많았다. 하지만 빨리 죽을 먹을 수 있어야 빠른 회복을 기대 할 수 있고, 퇴원 시기도 정해지기 때문에 다음날 점심 때 첫 죽을 1/3 가량 꾸역꾸역 먹었던 것 같다.

당시에 속이 너무 더부룩하고 아프고, 계속된 화장실 방문으로 잠도 못자고 심신이 지쳐있어 도저히 먹을 엄두가 나지 않았지만, 죽을 소량이라도 먹어주면 장운동을 통해 소화된 음식물이 나머지 노폐물들을 밀어내주지 않을까하는 기대감도 있었기에 어떻게든 먹었던 것 같다.

하지만, 장이 정상으로 회복되기 위해서는 좀 더 시간이 필요했나보다. 점심을 먹은 이 후부터 갑작스럽게 수술 이 후 한번 심하게 왔었던 전신의 열감과 오한이 다시 찾아왔고, 복부가 급속도로 부풀어 오르기 시작하며 시작된 복통과 숨을 쉬기 곤란해질 정도의 호흡 곤란이 찾아왔다. 그렇게 간호사분이 다시금 주치의 선생님을 호출하게 되었고, 지도에 따라 호흡을 되찾고, 약물 투여를 통해 진정세로 돌아올 수 있게 되었다. 주치의님의 말씀으로는 x-ray 사진 상으로 아직까지 장에서 내보낼 노폐물이 상당히 많이 보이고, 첫 죽을 먹는 시기가 조금 이른 시점이었던 것 같다고 말씀하셨다.

이 후에 혹여나 수술 부위의 감염과 같은 우려에 대한 체크가 이루어졌고, 문제가 없다는 보고 이후에 다시 나에게 금식 조치가 내려졌다.

계속된 화장실행.. 그리고 첫 미음

그렇게 첫 죽 식사는 허무하게 끝이났고, 이 후로 계속 병실 내부 화장실을 반복해서 들어갔다.

이 증상은 첫 배변 이후 퇴원 2일전 저녁까지 밤낮 구분 없이 3~4일 동안 반복되었으며, 처음에는 화장실을 가는 빈도가 매우 높았지만 점차적으로 빈도가 줄어들었고 부풀어 올라있던 배가 조금씩 들어가고 더부룩한 증상이 조금 개선되었다. 화장실 방문 횟수로만 보자면 입원 중에 과장 없이 최소 100번은 넘는 것 같다.. 그 만큼 많은 노폐물을 정말 찔끔찔끔 아래로 뱉어냈다.

내가 입원한 기간 중에 대체공휴일이 포함되어 있었는데, 덕분에 병실에 새로운 환자가 없어 화장실 이용이 널널했기에 망정이지, 만약 4인실 병실이 꽉 찬 상태였다면 화장실 이용에 있어서도 자유롭지 못해 매우 고통스럽지 않았을까 생각한다.

첫 미음은 두번째 발작 이후로 이틀 뒤에 처음 먹게 되었다. 이전 기억들 때문에 미음 몇 숟갈 먹는 것이 두렵긴 했지만, 더이상 미루는 것은 회복에 아무런 도움이 되지 않을 것 같았다. 다행스럽게도 미음을 먹고 나서는 큰 문제가 없었고, 바로 다음날부터는 죽을 다시 먹을 수 있게 되었다.

부푼 배가 가라앉게 되다

끊임없는 화장실행으로 심신이 지쳐 해탈할 때쯤, 점점 옅어진 느낌의 물설사가 몇 번 찾아왔고 입원 8일째 밤시간대부터 화장실 신호가 갑작스럽게 사라지게 되었다. 드디어 끝인가 속으로 생각했지만, 며칠전에도 잠깐 이런 경우가 있었기 때문에 안심할 수는 없었던 것 같다. 그리고 이 후에 갑자기 많은 가스가 방출되었고, 그렇게 4일가량 나를 계속 밤낮없이 괴롭혔던 설사 증상은 사라지게 되었다.

이를 통해 수술 이후 첫 가스가 나온 이후에 배변은 긴 시간에 걸쳐 진한 녹색 > 옅은 녹색 > 가스 방출 순으로 이루어지며, 가스 방출 이후에는 설사 증상은 사라지고 장의 운동이 어느정도 회복하게 된다는 것을 알 수 있었다. 물론 환자마다 조금씩 차이는 있겠지만 수술 이후에 정상 변이 나오기 전까지 필수로 겪어야 되는 사이클이다.

하지만 이 시점에도 계속된 복부 전범위에 통증은 많이 심한 상태였고, 식사 이 후에 생기는 상복부 통증, 더부룩함과 수술 절개면 부근에서 느껴지는 날카로운 통증은 계속 나를 괴롭히고 있었다.

피주머니 이슈

입원 8일차가 되던 시점에 수술 이 후부터 계속 내 복부에 박혀있었던 피주머니를 주치의 회진 이후 제거하게 되었는데, 제거를 하는 시점 판단은 피주머니 내에 피가 나오지 않는 시점(누런색 액체로 바뀌는 시점)이 되는 것 같았다. 그렇게 간호사분이 제거를 해주었는데, 연성 재질의 빨대같은 관을 몸속에서 뽑을 때 느낌이 이상하니 숨을 내뱉을 때 몸에서 빼낸다고 하셨다. 뽑을 때 느낌은 정말 몸에서 핏줄을 뽑는 것 마냥 끔찍했고, 소독 이 후 침상에서 일어서려고 하는 찰나에 문제가 발생했다.

일어서자마자 피주머니가 제거된 구멍에서 몸속에 정체되어있던 액체들이 수도꼭지를 약하게 틀어 놓은 것 마냥 줄줄 흐르는 것이다. 환자복이 순식간에 액체로 젖었고, 급하게 간호사분을 호출에 응급 조치했지만 다시 같은 문제가 발생해서 엄청나게 두껍게 환부 주위를 둘러 더이상 문제가 안생기게 끔 조치했다. 간호사분도 이런 경우는 처음이었다고 조금 당황한 모습을 보였는데, 내가 의도한 부분은 1도 없었지만 여러가지로 내가 평범한 환자는 아니구나 싶었다.

입원 9일차, 퇴원일자가 정해지다

주치의님이 회진을 돌 때, 퇴원 시기에 대한 이야기를 꺼내셨고, 나는 병원에서 추가적인 치료가 필요한 것이 아니라면 나머지는 집에서 회복하고 싶다는 입장을 말씀드렸다. 그렇게 이틀 뒤에 퇴원하는 것으로 결정이 되었고, 나의 총 입원 기간은 수술당일 포함해서 10박 11일이 되었다. 수술부위에 대한 실밥은 입원 9일차와 10일차에 걸쳐서 모두 제거를 했다.

나는 처음에 입원을 일주일정도만 하게 될 줄 알았다. 수술전에 담당 주치의님 그 정도의 입원기간이 필요하다는 말씀을 해주셨기 때문인데, 내가 첫 죽을 먹는 시점에서 발작과 같은 문제가 생겼기에 입원 기간이 길어지게 된 것 같다. 그리고 설사 증상이 너무나 오래 지속되었기에 퇴원까지 증상이 없어지지 않을 수도 있다는 생각을 하긴 했지만, 다행히 이 부분에 대한 증상은 사라져서 안심이 많이 되었다.

퇴원과 회복

긴 입원생활을 뒤로 하고 퇴원을 했다. 퇴원 시점에 아직 남아있는 복부 통증과 음식물이 들어갈때마다 느껴지는 속쓰림과 통증, 그리고 절개 부위에 대한 통증이 남아 있지만 이 부분은 병원이 아닌 최대한 잘먹고 많은 걷기 운동으로 장운동을 빨리 회복해서 통증 개선을 해야 될 것이라고 생각한다.

수술을 받기전 혈중 염증수치(CRP)는 30이었지만, 28에서 8 그리고 퇴원 이전에 마지막으로 한 피검사에서는 3.03이라는 수치로 상당히 많이 낮아진 상태가 되었다. 물론 정상수치에 비교해서는 높은 편이지만, 별도의 항생제 없이 회복이 가능한 수치라고 말씀해주셨다.

입원기간동안 많은 통증이 있었고, 회복 과정 중 몸의 계속된 열감으로 인해 많은 땀을 흘렸고, 화장실도 지칠정도로 정말 많이 갔다. 수액을 한참 맞고 있을 때 대소변에서 나는 약물 냄새도 은근히 나를 힘들게 했다. 그래서인지 입원기간동안 내 몸무게는 8~9kg 가량 감량되었는데, 지금 생각해보아도 복막염 수술 후 11일의 입원 기간은 나에게 너무 고통스러운 시간들이었던 것 같다. 담당 주치의 선생님의 말씀대로 복막염이 그동안 너무 오래 방치되어 있었기에 통증이 남들보다 심했던 부분이 컸던 것 같다.

그렇게 퇴원 이 후 2주가량은 식사를 하고 난 이후에 특히 상복부쪽에 찌르는 통증이 간헐적으로 계속되었고, 충수돌기가 제거된 하복부 우측에 대한 통증은 퇴원 1주차가 지나면서 서서히 없어졌다. 수술 이전부터 집요하게 나를 힘들게 했던 감당하기 어려운 상복부 통증은 이렇게 수술 이후에도 꽤 오랜기간 동안 지속되었는데, 이 역시 오랫동안 내가 복막염을 방치했기 때문에 회복이 되는 기간도 길어진 것이라 생각한다.

빠른 장 운동 회복을 위한 노력

입원중에 있을때도 장 운동이 빠르게 회복되지 않았었기에, 퇴원 이 후에는 새벽시간 또는 저녁 시간을 활용해서 최대한 내가 걸을 수 있는 한도 내에서 걷기 운동을 매일 했다. 만보씩 걸었다는 여러 후기들도 봤는데, 나는 어느정도 걸었을 때 복부에서 통증이 올라왔기 때문에 그렇게 많이는 걷지 못했다.

퇴원 후 3일 동안은 죽만 먹었고 나중에 일반식을 먹을 때는 한동안은 소화가 잘되는 국 종류로 주로 섭취했으며, 항상 밥을 1/2 공기 이하로 먹었다. 이 기간 동안은 자극적인 음식은 무조건 자제했으며, 유산균이 들어있는 유제품도 한번 먹고나서 심하게 복통을 유발한 부분이 있어 그 이후로는 전혀 먹지 않았다.

역류성 식도염 문제가 생겨 내과에서 처방 받았던 제산제나 위산 분비를 억제하는 약을 먹게 되었는데, 소화가 안되면서 복통이 조금 심해진 느낌이 들어서 복용을 바로 중단하기도 했다. 장운동 회복 기간 중에는 가능하면 수술한 병원에서 처방해준 약을 제외하고 다른 약은 먹지 않는 것을 추천한다.

퇴원 후 장 운동이 회복되는 최소 일주일간은 제산제, 위액 분비를 감소시키는 약, 소화제와 같은 약물과 유산균 음료의 복용은 복통을 유발할 수 있으니 섭취 자제하기 

수술 후 혈압 문제 발생

복막염 수술을 하기 2~3주전 내과 진료를 보면서 혈압을 측정한 적이 있었다. 그 이전에도 정기적으로 건강검진이나 위 내시경을 통해 내원하여 꾸준하게 내 혈압을 측정해서 내 혈압의 평균치는 알고 있었다. 수축기 기준 120mmHg후반대에서 130mmHg 초반대에 위치해있었는데, 이번 수술과 입원 중에 계속적으로 150mmHg가 넘는 고혈압 수치가 나와 매우 당황했던 기억이 있다. 입원 당시에 복부 통증이 매우 심해서 마약성 진통제를 요청했을때 최대 혈압이 170mmHg 후반대까지 나왔었는데, 이는 당장 고혈압 약을 먹지 않으면 위험할 정도의 수치로, 추후에 큰 문제가 발생할 여지가 있다고 한다.

수술을 집도한 주치의 선생님의 마지막 회진에서도 고혈압에 대한 말씀을 해주셨는데, 나는 수술 후 데미지나 약물에 의한 일시적인 고혈압이 아닌지에 대해 여쭤보았지만, 그 문제 때문에 발생하는 것은 아니라고 하셨고, 추후에 외래 진료시에 몸이 회복되었을때도 혈압 수치가 높게 나오면, 곧바로 혈압약 복용을 시작해야 된다는 말씀을 하셨다.

갑작스럽게 고혈압이라는 문제를 가지게 되어 지금도 매우 당황스럽지만, 현실을 받아들이고 앞으로 내 몸 관리에 최선을 다 할 생각이다.

• 퇴원을 하고 11일 후 외래 진료에서 혈압을 측정했을 땐 어느정도 수술 이전의 정상치로 돌아왔다. 퇴원 이후에도 계속 남아있었던 통증과 발열, 입원 중에 있었던 마약성 진통제와 같은 약물 투입, 타이레놀 복용과 같은 영향 때문이 아니었을까 추측해보지만, 그냥 비 전문가의 추측일 뿐이다. 현재 내 몸의 상태에 감사하며 살아갈 예정이다.

저는 다소 늦은 시점에 복막염 수술을 했기 때문에 남들보다 많은 고생을 했고 회복 기간도 오래 걸렸던 것 같습니다. 같은 복막염이라도 제가 겪은 증상보다 경미하게 넘어간 케이스가 많을 것 같아요.

이 글을 보시는 복막염 환자분들과 보호자 분들께 회복을 하는데 있어서 많은 참고가 되고 큰 힘이 되길 바랍니다.

내가 복막염에 어떤 과정을 통해 진단이 되었고, 진단 된 이후 수술과 치료 과정을 소개하고 어떤 과정으로 회복이 진행되는지 복막염 환우분들과 보호자 분들께 조금이라도 도움이 될 수 있다면 좋겠다.

내용이 방대해서 총 2편으로 나눠서 포스팅을 했으니 참고 부탁드립니다. 이 글은 글쓴이의 복막염 초기 증상과 진단 과정에 대한 내용입니다.

복막염 초기 증상을 방치하고 악화시킨 과정 (최소 2주 방치)

상복부 쪽 욱신욱신거리는 초기 증상(통증)의 시작

최초로 내가 복막염과 관련된 초기 증상을 느낀 것은 대학병원에서 복막염 진단을 받기 2주일전 취침중에 상복부쪽에 알 수 없는 통증을 느끼면서부터였다. 위염과 역류성 식도염 증상이 1년에 한두번씩 발생하던 터라 처음에는 통증을 가볍게 생각했지만, 평소와 다르게 통증의 강도가 매우 심했고 주말이 지나고 바로 내과에서 위내시경과 피검사를 받게 되었다.

여기서 피검사는 내가 별도로 요청해서 받게 된 것인데, 이 때 염증수치(CRP)에 대한 검사 항목을 넣지 않은 것을 지금도 두고두고 후회하고 있다. 이 때 만약 내 염증수치를 알게 되었다면, 좀 더 이른 시점에 큰 병원에 내원 하였을 것이고, 이후에 있을 고통스러운 과정을 조금이라도 덜 겪었을 것이다.

지금 생각해보면 이미 이 시점에 맹장이라고 하는 충수 돌기가 이미 터졌고, 상복부까지 통증이 느껴질 정도로 복강내 염증의 범위가 매우 광범위 했을 것이라 예상된다.

2주간의 통증 지속

그렇게 위내시경을 끝내고 위염 판정을 받게 되었고, 2주동안 복용할 위염 약도 처방 받게 되었다. 최근에 자극적인 음식을 많이 먹어서 그런건가보다 하고 꾸준하게 식후 약을 복용하기 시작했다.

하지만 보통 내가 겪었던 위염이었다면, 3일정도 약을 복용하는 시점에는 통증이 거의 없어져야 했지만 이번 만큼은 통증이 전혀 사라지지 않았다. 그렇게 2주 가까이 간헐적으로 욱신거리는 상복부쪽 통증으로 끙끙 앓으며 시간을 보내게 되었다. 주간에는 어느정도 참을만 했지만, 늦은 밤시간대부터 상복부쪽에 찌르는 통증이 심해지곤 했다.

2주간 고중량 근력 운동

지금와서 생각해보면 정말 위험한 행동이었지만, 통증으로 내과에 내원하기 전 기간을 포함한 2주 동안 통증을 감내하면서 주4일 고중량 운동을 계속했다. 그 만큼 통증이 발생한 초기에는 통증의 강도가 어느정도는 참을 수 있을 정도로 약하게 느껴졌었고, 매주 규칙적으로 하던 근력 운동을 하지 않는게 오히려 이상했다.

하지만 운동을 한 마지막날 이상하게 몸에 힘이 나지않고 쉽게 지치는 등의 컨디션 저하가 있었고, 이 날은 어쩔 수 없이 계획한 운동을 전부 하지 못하고 집으로 갔던 기억이 난다. 응급실에 가기 전 내 몸이 전해준 일종의 경고였을 것이다.

그렇게 복막염은 나의 과격한 근력 운동에 힘입어 내 몸 속에서 최소 2주이상 복막 내부에 염증 물질을 조금씩 늘려가고 있었다.

몸무게는 같지만 허리가 2인치 늘었다?

이 기간에 느꼈던 갑작스러운 몸 변화는 허리의 인치가 무려 2인치정도 증가 했다는 사실이다. 이 기간동안 몸무게의 변화는 없었는데 이상하게 배만 볼록해지고, 원래 체지방이 어느정도 있긴했지만 갑자기 돼지가 된 느낌이었다.

상의를 탈의하고 거울을 보아도 이상하게도 복부가 평소보다 많이 부풀어 있다는 느낌이 있었는데, 이 때는 내가 갑자기 살이 쪄서 그런건가? 근력 운동을 요즘 약하게 해서 체지방이 늘었나? 라는 생각을 하며 시간을 보냈던 것 같다.

결국 응급실행

응급실에 가기 2~3일전부터 물설사가 끊임없이 반복해서 나왔고, 내과를 방문한지 딱 2주가 되는 시점이 되는 이른 새벽에 이전에는 겪어보지 못했던 복부 전범위와 방광 부위 통증과 소변을 본 이후 요도와 항문 부위가 뽑힐 것 같은(?) 마비 증상과 감당하기 어려운 복부 전부위 통증으로 급하게 구급차를 불러 응급실을 가게 되었다.

구급대원은 내 증상을 상복부의 통증을 기준으로 잡고 응급실이 있는 병원을 찾아다녔고, 흔히 말하는 응급실 뺑뺑이를 시작하게 되었다.

이날 구급차를 처음 타봤었는데, 복부 통증으로 배를 하늘로 향하고 눕는게 불가능해져서 어쩔 수 없이 옆으로 누워있는 자세로 탑승을 하게 되었다. 안전 손잡이를 잡긴했지만, 요철이 있는 포장도로를 지날때마다 화물차 짐칸에 탄 것 마냥 출렁거렸는데 너무 아프고 고통스러웠다.

3차 병원은 상복부 통증만으로는 응급환자를 받지 않는 분위기였고, 2차병원에서도 당장에 내시경과 같은 검사는 불가능하다는 답변을 받고 결국 일반 응급실이 있는 병원에서 겨우 진료를 받을 수 있게 되었다.

내가 복막염을 어떻게 진단받게 되었을까?

응급실 퇴원

응급실에서 가장 먼저 진행한 것이 피검사와 소변검사였다. 잠깐 보였던 당직 의사분께서는 내 옆구리와 등을 쳐보시더니 통증을 느끼는 것을 보고 요로결석 같은데라는 말씀을 남기고 자리를 비우셨다. 그와 동시에 CT 검사를 진행하자는 말씀을 하셨던 것 같다.

나는 그 당시에 통증이 너무 심했기 때문에 간호사분께 빨리 진통제 좀 부탁드린다고 말씀드렸고, 링거 진통제를 맞을 수 있게 되었다.

신기하게도 진통제 하나로 상복부 통증을 제외하고 다른 통증이 사라져 걸을 수 있게 되었고, 새벽시간대라 어떤 수술이나 치료 활동이 불가능 하다는 답변과 현재 이송된 병원이 집에서 매우 먼 거리에 있었던 점 때문에 퇴원을 결정하게 되었고, 급하게 택시를 타고 다시 집으로 돌아가게 되었다. 진통제를 맞아 일시적으로 증상이 개선되었지만 약효는 4~5시간 남짓이었기 때문에 다시 통증이 몰려오는 것은 시간 문제였다.

요로결석 진단과 시술

내가 응급 진료를 받은 병원에서 CT를 찍지 않았기때문에 내 병이 확실하진 않았지만, 응급실의 당직 의사 선생님의 말씀을 한번 믿어보기로 했다. 집에 도착하고 바로 새벽시간대 요로결석 시술을 진행하는 비뇨기과 병원이 많다는 것을 알게 되었고, 그 중에 평점이 좋은 병원을 선택해서 급하게 진료 예약 전화를 하고, 방문 x-ray 검사 이 후 소량의 결석이 발견되어 체외충격파 쇄석술을 진행하였다.

이 때 비뇨기과 원장님이 방광 쪽 x-ray 사진을 보면서 갸우뚱 거리던 모습이 많이 기억에 남는다. 보통은 이정도의 결석으로 통증이 크게 발생하지는 않는데 일단은 깨보자고 권장하셨다. 그렇게 30분 가량의 쇄석술 이후 희안하게도 상복부의 통증을 제외하고 다른 통증들이 많이 사라졌고, 내 증상이 요로결석 때문이었구나라고 반정도 확신을 가지게 되었던 것 같다.

하지만, 원장님께서 2일정도 약을 먹어보고 이후에도 통증이 지속되면 맹장쪽 문제일 수도 있으니 큰 병원에서 CT를 권장하셨고, 나도 그 내용에 대한  진료의뢰서를 받고 집으로 돌아왔다.

두번째 응급실행 그리고 복막염 확진

요로결석 시술을 받고 첫째날까지는 복부 통증이 많이 없어졌지만, 점점 시간이 지날수록 이전에 겪었던 복부 전범위의 통증이 다시 올라왔다. 정말 다행스럽게도 이번에는 새벽시간대가 아닌 오후 3시경에 통증이 심해져서 칠곡경북대학교병원에 응급실로 직행할 수 있었다.

그 곳에서 배를 만질 수조차 없는 통증의 상태를 직감하고 응급실 의사분께서 빠르게 피검사와 심전도 검사를 진행하였고, 응급실 내부 CT를 활용해 빠르게 검사를 진행하게 되었다. 결과가 나오기 전에 진통제와 항생제를 맞으며 기다렸는데, 현재 내 몸의 상태를 보았을 때, 이건 요로결석의 문제는 절대 아니겠구나라는 것을 직감 할 수 있었다.

그렇게 10분정도 기다렸을까 응급실에서 처음 진료를 보셨던 의사분께서 오셔서 여러가지 질문하셨는데, 이전에 다른 응급실에 갔던 부분을 말씀하시며, 거기서는 CT를 찍었냐, 안찍었다고 하니 왜 안찍으셨냐, 그때 치료를 받았어야 했는데 지금 CT 결과를 보니 맹장이 터져 복부 전범위에 걸쳐 고름이 퍼진 상황이라는 충격적인 말씀을 해주셨다.

그리고 곧 담당 대장항문외과 주치의 선생님이 오실 것이니 기다리고 있으라는 말씀을 하셨던 것 같다. 얼마지나지 않아 수술을 집도하실 주치의님이 오셨고, 응급실 의사 선생님 말씀처럼 현재 상태가 심각한 상황이라고 말씀하셨는데 요약해보면 아래와 같다

• 복막염으로 진행.
• 현재 혈액 염증수치(CRP)가 30이 나왔다. (패혈증에 근접한 수준이라고 말씀하심)
• 복강내에 충수돌기 주변에 국소적으로 염증이 있는 것이 아닌 고름이 복부 전 범위로 퍼져있다.
• 2주이상 염증이 지속된 것으로 보인다. (최초 통증 시점을 토대로 말씀하심)
• CT에서 충수돌기의 형태가 안보일정도로 터져있음. 터진지 많은 시간이 경과해 충수돌기 조직이 흐물흐물한 상태
• 수술에 들어가면 상황에 따라 대장의 일부를 절제해야 될 가능성이 있음 (5%내외)

매우 오랫동안 충수돌기의 염증을 방치했기에, 복강 전범위에서 고름이 범벅인 상황이었고, 그에 따른 염증 수치도 매우 높은 상황이었다.

응급실에는 오후 3시 조금 넘어서 들어왔지만, 여러 검사를 하고난 이후에는 5시 가까이 되고 있었다. 그래서 오늘 수술을 받을 수 있을까했는데, 다행히도 아까 오셨던 주치의님이 오후 6시부터 수술을 급하게 잡고 진행한다고 하셨다. 그렇게 나는 복막염 수술을 진행하게 되었다.

내가 복막염을 일찍 발견 못한 이유

이 글을 읽어본 분들은 조금 의문이 있을 것이다. 그래서 초기 맹장염 상태일 때는 왜 발견을 못했지? 나도 그 부분에 대한 궁금증이 있었기에 이후 수술을 집도한 주치의 선생님께 여쭤보았는데, 충수돌기 주변에 지방층이 두텁게 있어 증상 초기 통증에 둔감했을 것이라는 말씀을 해주셨다.

보통 충수돌기염은 우측 하복부의 통증도 같이 동반을 하게 되는데 나 같은 경우는 하복부와 관련된 통증은 전혀 느낀 기억이 없다. 내가 겪은 최초의 통증은 복막염 수술 10일전쯤 상복부쪽 통증이었기 때문에, 이후에 응급실에 갔을 때는 이미 최소 2~3주가량 복막염이 어느정도 진행되고 난 뒤에 늦게 발견을 한 경우가 될 것이다.

그리고 마침 위염 증상도 있었기에 위염에 대한 증상으로 착각을 하고 오랜기간 방치하여 증상을 매우 악화 시킨 케이스가 되겠다.

다음은 복막염을 진단 받은 뒤 수술과 치료, 회복 과정에 대한 글이다.

생사를 넘나든 복막염 수술 후기: 길고 힘들었던 치료 회복 과정

물론, 어떤 근력 운동은 증상을 오히려 악화 시킬 수도 있는데, 오늘은 우리가 헬스장에서 운동을 할 때 허리디스크 환자가 하면 좋지 않는 운동에 대한 소개와 그 이유에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠다.

허리디스크에 추천하지 않는 근력 운동

허리디스크에 좋지 않은 운동은 주로 등과 하체와 관련되어 있다. 그 중에서 하체 운동은 허리디스크과 관련된 척추의 움직임과 가장 밀접하게 연관되어 있기 때문에, 신중하게 운동을 접근해야 한다.

본인이 허리를 한번 다쳤던 경험이 있고, 재활 목적으로 운동을 하는데도 불구하고, 아무런 생각없이 운동을 진행하다가 오히려 찢어진 허리의 섬유륜을 더 찢게 되어 반불구자처럼 인생을 허비하며 살게될 수도 있다.

허리에 좋지 않은 운동 메커니즘은 대표적으로 과도한 수직 압력 운동, 척추 중립이 어려운 앞으로 구부러지는 운동, 척추를 비트는 운동이다.

반대로 허리에 좋은 운동 메커니즘은 척추 중립 상태를 유지하기 좋은 운동들이 대부분 포함된다.

레그 컬

레그 컬은 기구를 마주보고 누워서 두 다리를 몸쪽 방향으로 접어서 운동을 진행하는 햄스트링을 강화 시키는 운동이다. 본인이 허리에 아무런 문제가 없다면 매우 훌륭한 하체 운동 기구이지만, 약간의 허리 디스크 증상이 있는 사람이라면 이 운동을 진행하는 것만으로도 매우 치명적일 수 있다.

그 이유로 운동을 진행할 때 다리를 접고 펴는 과정에서 기구 구조상 운동의 중심축이 되는 허리에 필연적으로 자극이 가게 된다. 아무리 허리를 기구에 잘 고정한다고 해도 다리를 끌어올려 접는 과정에서 허리의 힘을 일부분 관여 시킬 수 밖에 없다. 즉, 운동을 수행할 때 척추가 고정된 상태를 유지하기 어렵다는 것이다.

여기서 만약 본인이 실패지점 운동을 진행하거나, 조금 무리해서 운동 세트를 진행하여 순수 다리 힘이 아닌 허리의 반동으로 기구 운동을 진행하게 되면, 허리에 직접적인 치명상을 줄 수 있는 아주 훌륭한 운동 기구가 될 수 있다.

힙 어덕션, 힙 어브덕션

헬스장에 가면 흔히 여성분들이 많이 하는 기구로 알려져 있는데, 다리를 벌리고 좁히는 힘을 통해 바깥쪽 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화 시켜주는 운동 기구이다.

백년허리의 저자인 재활의학과 정선근 교수님은 힙 어브덕션은 허리에 괜찮은 운동이라고 하셨지만, 실제로 어브덕션을 진행해보면 동시에 다리를 벌리는 과정에서 허리 하부쪽에 계속 자극이 갈 수 밖에 없는 형태로 되어 있다.

보통 허리디스크 환자들이 허리 하단부인 요추 4번, 5번과 더불어 천추 1번쪽에 문제가 있는 경우가 대부분이기 때문에, 이 운동을 진행하면 허리 부위에 직간접적인 자극을 줄 가능성이 크다.

스쿼트

스쿼트는 운동을 진행할때 과도한 수직 압력을 받는 운동이고, 가동범위를 조금이라도 과도하게 진행하면 허리가 말려 디스크에 치명상을 입히기 좋은 운동이다.

허리가 건강한 사람들에게는 하체 근력을 강화하는데 매우 추천되는 운동이지만, 허리에 통증이 있거나 디스크쪽에 손상이 있는 사람이 이 운동을 진행하는 것은 매우 위험하다.

데드리프트

이 운동은 척추를 망가뜨리기에 아주 적합한 운동중에 하나이다. 전신 운동이라고 알려져 있을 정도로 몸에 엄청난 부하를 주는 운동으로, 무게를 들어올릴 때, 바벨 바가 몸에서 조금이라도 떨어진 체로 운동을 진행한다면 척추가 무방비상태로 하중을 받기 때문에 약해진 허리가 그대로 터져버릴지도 모른다.

본인 허리를 단 한번이라도 다쳐본 경험이 있다면, 이 운동은 과감하게 하지 말고 다른 안전한 운동을 찾는 것이 건강한 인생을 사는데 도움이 될 것이다.

원암 케이블 풀다운, 원암 머신 풀다운, 원암 로우

보통 두손으로 동시에 진행하는 풀다운은 허리에 큰 부하를 주지 않는다. 오히려 윗가슴을 들고 바른 자세로 운동을 수행하면, 허리가 신전되는 형태가 되기 때문에 보통 허리 재활 운동으로 추천하곤 한다.

하지만 원암(한손)으로 진행하는 경우는 이야기가 달라진다. 우리가 보통 한손으로 당기는 운동을 진행하게 되면 운동 수행방향 쪽으로 몸을 꺾거나 비트는 형태의 운동을 하는 경우가 생기게 된다. 이 때, 손상된 허리의 섬유륜이 자극을 받아 더 찢어지거나 통증을 유발하는 경우가 생길 수 있다.

원암 풀다운 뿐만이 아닌 원암 로우와 같은 한손으로 당기는 형태의 운동은 전부 포함된다.

두 손으로 진행하는 풀다운에 비해서 가동 범위도 매우 깊어진 상태로 운동을 진행할 수 있기 때문에 허리 부상의 위험도가 그만큼 커지기 때문에 매우 비추천하는 운동이다.

내가 허리에 좋지 않다고 소개한 운동 이외에도 척추 중립 상태를 유지하기 어려운 운동이 있다면 마음편하게 하지 않는 것을 추천한다.

지금까지 허리디스크가 있는 사람들이 헬스장에서 하면 좋지 않은 근력 운동에 대해서 알아보았다. 그렇다면 반대로 허리디스크가 있는 상태에서 추천하는 하체 운동은 무엇일까라고 궁금할 것이다.

필자가 딱 한가지만 꼽는다면 불가리안 스플릿 스쿼트를 가장 추천한다. 앞에서 말한 허리에 좋지 않은 운동 메커니즘에서 과도한 수직압력이 적고, 척추 중립을 유지하기 쉽고, 허리를 비틀지 않는 운동이기 때문이다. 하체 운동 효과는 일반 스쿼트와 비교해도 매우 좋은 편이다.

허리디스크가 있는 분들의 평범한 일상생활 복귀와 재활을 응원하며, 이 글이 조금이라도 도움이 되었다면 좋겠다.

그 중에 손목의 움직임을 담당하는 인대는 팔꿈치 바깥쪽 부근에 위치하는데, 그 부위를 다쳤다면 흔히 테니스엘보(외측상과염)이라고 부른다.

오늘은 글쓴이가 테니스엘보 통증을 자가치료의 방법으로 어떻게 줄였고, 어떻게 완치까지 도달 할 수 있었는지에 대해서 이야기 해보겠다.

테니스엘보를 어떻게하다 다치게 되었나?

나는 수년간 헬스장에서 근력 운동을 꾸준히 해왔던 사람이었다. 바쁜 일이 없다면 주 5회 이상은 꾸준히 루틴 운동을 진행하였는데 처음 몇년간은 들고 운동하는 덤벨이나 바벨의 무게가 가벼웠기에 인대에 크게 부담이 가지 않았던 것 같다.

하지만 다치기 1년 전부터 좀 더 체계적인 루틴 운동을 시작하게 되면서 계속적인 무게 증량을 시도하게 되었고, 그 때부터 팔꿈치 인대(테니스엘보)에 미세한 통증이 발생되었던 것 같다. 당시에는 주5일 운동을 하면 2일 휴식을 병행하였기에 이틀 휴식만으로 충분히 회복될 줄 알았는데 큰 오산이었다.

다치고 나서 알게된 사실이지만 근육은 이틀동안의 충분한 휴식과 영양 섭취로 회복 될 수 있지만, 근육의 움직임을 담당하는 인대의 회복은 2배이상의 긴 시간을 필요로 할 정도로 매우 더딘 편이다.

테니스엘보 악화와 병원 방문

통증이 조금 있을 때 운동을 길게 쉬었다면 추후에 큰 고생을 하지 않았을 것이다. 하지만 당시에는 헬스인들이 흔히 말하는 근손실을 겪고 싶지 않았기 때문에 아픈 팔꿈치를 계속적으로 자극하는 고중량 운동을 진행했고 상태를 악화시켰다.

그렇게 생각없는 운동을 해오다가 결국에 테니스엘보 부위가 눌린 상태로 자고 일어났을때 마치 뼈가 부러진듯한 통증을 겪게 되었고, 그날 바로 정형외과에 진단을 받기 위해 방문했다. 의사 선생님은 운동 중단과 소염진통제 처방을 통해 통증을 줄여보는 것을 권장하였고, 그렇게 몇 주 꾸준하게 복용을 했지만 큰 차도가 없었다.

그 후 내가 체외충격파 치료를 받아보고 싶다고 요청해서 체외 충격파와 주사제로 정기적인 치료를 받아보게 되었다.

정기적인 병원 치료 시작

체외 충격파는 일주일에 2회정도로 총 20회 가까이 받아 보았는데, 치료 과정중의 극심한 통증을 참는 것에 비해 큰 변화를 느끼지 못하였다. 체외충격파의 경우, 손상된 부위의 통증을 더 민감하게 만들어서 자연 회복을 하는데 방해할 수 있는 여지가 있다는 글을 보게 되어 그 즉시 치료 활동을 중단하였다.

주사제는 흔히 인대강화 주사라고 말하는 주사제 중에 하나인 뉴디엔주와 자연 회복을 돕는다고 알려져있는 콜라겐 주사를 맞아보았다. 뉴디엔주는 10회 가량 맞았던 것 같고, 콜라겐 주사도 5회 정도 맞았다. 하지만 주사제를 통해서는 큰 회복 효과를 느낄 수 없었던 것 같았다. 통증 완화에는 미약하게 도움이 되었던 것 같지만, 주사제가 몸에 흡수가 다 된 시점부터는 통증이 다시 올라오는 느낌이었다.

트리암시놀론이라는 스테로이드 주사제도 한번 부위에 맞았던 적이 있었는데, 통증을 크게 줄여준다고 알려져 있었지만 나 같은 경우에는 맞기 전후로 전혀 효과를 느낄 수 없었다.

자가 치료 활동을 시작한 계기

병원에서 치료받는 기간동안 운동을 거의 하지 못했는데, 이 기간이 길어지면서 조금 허무하다는 생각이 들었다. 거의 3개월 넘게 운동을 쉬면서까지 꾸준한 치료를 받았지만, 처음 다쳤을때와 큰 차이가 없는 통증에 더이상 병원에 가는게 의미가 없을 것 같다는 생각이 들었다.

그 때 마침 테니스엘보와 관련된 커뮤니티의 글을 통해 본인이 인대 강화 운동을 통해서 자가 치료를 성공했다는 사례를 보게 되었다. 통증의 정도도 나와 거의 비슷했던 것 같고, 약이나 주사에 의존하지 않은 자가 치료 방식이 나한테 크게 매력적으로 다가왔다.

이 분이 쓴 글에서 치료의 핵심은 아래와 같았다.

• 운동활동을 통해 인대(테니스엘보)가 다치는 원인은 성장한 근육에 비해 인대가 약했기 때문이다.
• 약한 인대를 강화하기 위해서 근육을 단련하는 것처럼 인대 강화 운동을 별도로 꾸준히 해줘야 한다.
• 인대 강화 운동 중에 통증이 있어도 참을 수 있는 적절한 강도로 꾸준히 해주어야 한다.
• 약한 인대를 꾸준하게 강화하는 운동 대신 단순 휴식만으로는 1년, 2년이 지나도 자연 회복을 기대하기 어렵고 계속 다치기 쉽다.
• 통증의 정도가 참을 수 없이 심하고, 초음파상으로 파열 소견이 있다면 자가 치료가 아닌 시술이나 수술을 권장한다.

이 글을 본 시점부터 나는 자가 치료 활동을 시작하게 되었다.

자가 치료 활동 진행과 종류 소개

내가 진행했던 자가 치료 활동은 크게 2가지였다. 덤벨이나 생수병을 이용한 손목의 수축과 이완 운동. 그리고 손목을 꺾지 않는 근력 운동을 진행하는 것이다.

덤벨, 생수병을 통해 팔꿈치 테니스엘보를 강화하는 방법

생수병을 통해 팔꿈치 테니스엘보를 강화하는 방법은 많은 재활의학과 의사분들이 권장하는 방법중에 하나이다. 그 분들 중에 국내 권위자인 정선근 재활의학과 교수님의 테니스엘보 강의(엘보를 생수로 치료한다고?)를 한번 참고하면 많은 도움이 될 것이다.

정선근TV : 엘보를 생수로 치료한다고?

생수병의 무게가 조금 아쉽게 느껴진다면, 2~4kg 내외의 덤벨을 통해 똑같이 강화 운동을 진행하면 될 것이다. 이 방법은 인대를 강화하는데 주 목적이 있기 때문에 이 이상의 무게는 오히려 엘보 인대에 안좋을 수 있다.

손목을 꺾지 않는 근력 운동 진행하기

헬스장에서의 운동을 통해 재활 활동을 진행하는 방법이다. 글쓴이의 경우 이 방법을 통해 병원에서 꾸준한 치료를 받았을 때 보다 훨씬 통증 완화에 도움을 받았다. 테니스엘보에는 무조건적인 휴식이 답이 아니라는 것을 알게 해주었다.

이 방법은 생수병을 통한 인대 강화 운동과는 달리 웨이트 운동시에 손목의 중립을 철저하게 지키는 것이 중요하다. 이를 통해 테니스엘보 통증을 만들어내는 손목 사용을 억제하고, 엘보의 주변부 근육 강화와 혈액순환을 통해 자연 치유를 기대해 볼 수 있다. 체외충격파의 원리도 통증이 발생되는 국소부위의 충격을 통해 주위에 미세혈관들을 생성하여 혈액이 돌게 유도하는 치료 방법인데, 글쓴이의 경우 인위적인 체외충격파보다 이렇게 신체 활동을 통해서 혈액 순환 촉진하는 활동이 큰 도움이 되었다.

단, 이 방법은 손목을 극도로 사용하지 않아야 하기 때문에 두꺼운 손목보호대를 필히 착용하고, 무게를 무겁지 않은 수준으로 적당하게 설정하여 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 특히, 손목의 부담을 주는 프리웨이트류의 운동은 무조건 하지 않아야 한다. 머신 운동만 진행하는 것을 무조건 추천한다.

모든 상체 웨이트 운동에서 손목은 필히 사용되는 부위이기 때문에, 운동 중에 의식적으로 손목의 중립을 계속 유지하고 꺾이지 않게 끔 노력하는 것이 가장 중요하다.

이 방법을 통해 근 6개월 넘게 자가 치료를 하였고 이제는 완치에 도달한 느낌이다. 지금은 이전과 같이 무거운 중량으로 근력 운동을 진행하고 있지만, 큰 문제가 없다. 통증의 정도는 아주 미약하게 남아있으나, 과거 해당 부위에 스테로이드를 포함한 많은 주사제를 맞았기 때문에 발생된 후유증이라고 생각하고 있다.

본인이 현재 테니스엘보로 고생하고 있고 병원에서 많은 치료를 진행하였지만 차도가 없다면, 그리고 수술을 할 정도까지 인대 파열이 진행된 상태가 아니라면 글쓴이의 방법을 한번 진행해보는 것을 추천한다.

무분할부터 시작해서 5분할까지 정말 다양한 운동 방법이 있는데 오늘은 3분할 운동 루틴에 대해서 상세하게 다뤄보고자 한다.

3분할 운동의 기초

3분할 운동은 일주일에 6일 운동이 가능하다면 매우 효율적으로 수행할 수 있는 루틴으로, 주 4회 운동을 진행하는 2분할 루틴에 비해서 운동 시간을 길게 가질 수 있기 때문에 세부적인 부위별 운동이 가능하다.

일반적으로 주 6일 운동, 1일 휴식을 기준으로 루틴을 설정한다. 신체 컨디션에 따라 6일을 한번에 몰아서 운동하고 1일 휴식해도 무방하다.

2분할 루틴과 마찬가지로 부위별로 주 2회의 자극을 줄 수 있어, 루틴대로 꾸준하게 운동을 진행한다면 근 성장에 매우 이점이 있는 방법이라 할 수 있겠다.

단, 주에 1회 휴식을 진행하기 때문에 다른 루틴에 비해 부상에 조금 취약할 수가 있다는 단점을 가지고 있다. 부상의 위험을 줄이기 위해서는 운동의 강도와 볼륨(세트 수, 반복 횟수)를 조절하며 진행을 하는 것이 중요하다. 그리고 근육 회복을 위한 최소 수면 시간인 7시간 이상을 확보해야 근비대를 위한 효율적인 운동을 할 수 있다.

3분할 운동 루틴

국민 3분할 루틴

전통적으로 3분할이라고 하면 가장 많이 소개되는 루틴이라고 할 수 있다. 이 루틴은 가슴과 팔의 삼두 운동을 묶는데, 그 이유가 가슴 운동시 삼두가 협응근으로 같이 쓰이기 때문이다. 가슴운동으로 이미 펌핑된 삼두를 다시 자극해주어 좀 더 효율적인 운동을 진행하고자 이렇게 부위를 배분한 것이다.

등과 팔의 이두를 같이 묶는 것도 등 운동을 하면 이두가 협응근으로 쓰이기 때문에 같이 묶어서 배치하는 편이다. 점진적 과부화를 위해서는 가슴, 삼두 보다 가슴, 이두를 묶어서 운동을 하는 것이 더 효율적이라는 말도 있는데, 일단 국민 3분할 루틴이라고 하면 위의 표의 형태가 정석임을 알아두도록 하자.

3분할의 가장 큰 단점 중 하나인 어깨 부상의 위험이 높다는 것인데, 이 루틴은 가슴과 어깨 부위 운동 후 회복하기 위한 시간이 반나절~하루정도 밖에 안되기 때문에 매우 취약할 수 밖에 없다. 그래서 주 1회씩 가슴과 어깨 부위의 강도를 조금 낮춰서 운동하는 것을 추천한다.

국민 3분할 변형 루틴

이 루틴은 기존의 국민 3분할 루틴에서 과한 어깨 사용이라는 단점을 개선하기 위해 추천하는 루틴이다.

가슴과 어깨를 하루에 같이 배치하되 어깨의 전측면만 운동하고 나머지 어깨 후면은 등, 삼두를 운동하는 날에 배치한다. 이렇게 루틴을 구성하면 하체를 단독으로 진행할 수 있어 집중도를 높일 수 있고, 어깨를 회복하기 위한 휴식일을 2일정도 가져갈 수 있기 때문에 부상 위험을 줄일 수가 있게 된다.

여기서는 무조건 가슴, 이두 부위를 묶는 것을 추천하는데, 하루에 가슴과 어깨를 진행하면 근육에 무리를 받게 되고, 여기서 협응근인 삼두 운동까지 진행하면 점진적 과부화 운동을 진행하기가 힘들어지게 된다.

가슴, 등을 묶는 루틴

이 루틴은 다른 부위에 비해서 가슴, 등의 발달이 좋은 운동인이 다른 부위에 중점을 두고 싶을 때 활용하면 좋은 루틴이다.

특히, 어깨 팔 하체에 집중적인 운동을 하기 좋으며, 하체를 진행하는 날에 데드리프트를 필수적으로 루틴에 넣어 부족한 등의 기립근 운동까지 진행하기에 괜찮은 루틴이다.

가슴, 어깨를 묶는 루틴

이 루틴은 가슴과 어깨 부위를 묶어 회복을 극대화 시키는 루틴으로, 가슴 어깨 운동하는 날에 본인에게 맞는 강도로 부상없이 운동한다면, 크게 단점이 없는 운동 방법이라고 할 수 있다.

가슴 어깨를 묶는 형태이다보니 가슴부위를 먼저 운동한다면 어깨의 점진적 과부화 운동이 어려운 경우가 생기는데, 주 1회는 가슴 먼저 진행하고, 1회는 어깨 먼저 운동을 유동적으로 진행하면 된다.

대근육 1부위 소근육 1부위를 묶는 루틴

국민 3분할과 비슷해 보이지만 이 루틴은 가슴과 팔을 같이 묶는 루틴으로 IFBB PRO 이용승 님이 3분할 운동시 진행했던 루틴이다.

나름대로 밸런스가 잘 잡힌 분할 배치로, 소근육 보다는 가슴과 등, 하체 대근육의 발달을 위한 루틴이다. 본인이 조금 더 무게 갱신을 위한 강도있는 운동을 하고자 한다면 추천하는 방법이다.

푸쉬 / 풀 / 레그 루틴

국민 루틴처럼 요즘 많이 알려져 있고, 정석처럼 여겨지는 루틴 중에 하나이다. 하루는 미는 운동인 가슴, 어깨, 삼두 운동을 진행하고 하루는 당기는 운동인 등, 이두 운동을 진행한다.

밀고 당기는 부위별로 운동을 구분하여 진행함으로서 효율적 근성장을 이루기에 유리한 루틴이다. 하체도 단독으로 운동할 수 있기 때문에 집중도 있는 운동이 가능해진다.

지금까지 3분할 운동 루틴에 대해서 자세히 알아보았다. 3분할 운동은 한사이클의 운동을 단순하게 3번으로 나눠서 진행하는 것이 아니다. 본인의 신체 상황에 맞게 유동적으로 변화를 주면서 루틴을 구성하고 운동을 진행할 수 있어야 한다.

3분할 운동은 다른 분할 루틴에 비해서 주 6일 운동, 1일 휴식 빈도를 가지고 있는 방법이기 때문에 부상을 항상 조심하면서 운동을 진행해야하고, 회복을 위한 충분한 수면 시간을 확보해야 길고 원활하게 운동이 가능하다.

이 글이 분할 운동을 시작하는데 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다. 궁금한 부분이 있으면 댓글로 질문해 주시면 답장 드리겠습니다.

이 글에서는 토란의 7가지 다양한 효능에 대해 설명해드리겠습니다. 토란을 먹는 방법부터 효능과 관련된 자세한 내용까지 알려드릴 예정이니, 함께 알아보시죠.

토란 7가지 효능

1. 감기 예방과 면역 강화

토란은 감기 예방에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 토란에는 비타민 C, 아연, 철분 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화하고 감염 예방에 도움을 줍니다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 바이러스로 인한 감기를 예방하는 데 효과적입니다.

또한 토란에는 항염 작용을 가진 성분이 있어 염증을 줄이고 몸의 전반적인 면역 기능을 향상시키는 효과를 가져옵니다. 감기 시즌이 다가오면 토란을 섭취하여 면역력을 높이는 것이 좋습니다.

2. 소화 개선

토란은 소화 개선에 도움을 줄 수 있는 식물입니다. 토란은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비와 소화 불량을 개선하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 장 내 건강을 촉진시키고 변비를 예방하며 소화과정을 원활하게 도와주는 역할을 합니다.

토란에는 소화를 촉진시켜주는 효소인 아밀라제도 함유되어 있어 소화 과정을 더욱 원활하게 도와줍니다. 따라서 소화 문제가 있거나 소화력을 강화하고 싶은 분들에게 토란을 추천할 수 있습니다.

3. 혈관 강화

토란은 혈관을 강화하는데 도움을 주는 식물입니다. 토란에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하기 위한 중요한 역할을 하는데요. 칼륨은 신체 내의 나트륨과의 균형을 유지하고 혈압을 안정시키는데 도움을 줍니다.

또한 토란에는 식물스테롤이라는 성분이 있어 혈압을 낮추는 효과도 있습니다. 이러한 성분들이 함유된 토란은 혈압 조절에 도움을 주고 심혈관 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있으니, 고혈압 관리에 관심이 있는 분들에게 추천합니다.

4. 눈 건강 증진

토란은 눈 건강을 증진시키는데 도움을 주는 식물입니다. 토란에는 눈 건강에 중요한 영양소인 베타카로틴과 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 망막의 건강을 유지하고 안구 건강을 증진시키는 역할을 합니다.

그리고 구강 건강에 중요한 비타민 C와 항산화 작용을 하는 비타민 E도 함유되어 있어 눈의 산화 스트레스를 줄이고 안구 건강을 지키는데 도움을 줍니다. 토란은 눈의 건강을 유지하고 향상시키는데 좋은 식물이니 많은 섭취를 권장합니다.

5. 피부 개선

토란은 피부 개선에 도움을 주는데 효과적인 식물입니다. 토란에는 비타민 A와 비타민 C 등 피부 건강에 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 A는 피부의 색소 침착을 개선하고 피부 톤을 밝게 만들어주는데 도움을 줍니다. 또한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 탄력 있는 피부를 만들어주고 주름을 예방하는데 효과적입니다.

토란에 함유된 영양소들은 피부에 생기와 활력을 더해주어 매끈하고 건강한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다. 토란을 섭취하거나 외부에 직접 사용하여 피부 개선 효과를 누려보세요.

6. 체중 감량

토란은 체중 감량에 도움을 주는데 효과적인 식물입니다. 토란은 식이섬유와 낮은 칼로리 함량으로 알려져 있어 다이어트 식단에 적합합니다. 식이섬유는 포만감을 유지하고 배변 활동을 원활하게 해주어 체중 조절에 도움을 줍니다.

그리고 토란은 탄수화물 대사를 원활하게 조절하여 지방 저장을 감소시키는데 도움을 주는 성분이 있어 체중 감량을 돕습니다. 토란을 다양한 요리에 활용하거나 생으로 섭취하여 체중 감량을 위한 다이어트에 도전해보세요.

7. 항산화 작용

토란은 항산화 작용에 탁월한 효과를 가지고 있는 식물입니다. 특히 토란에는 비타민 E와 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질이 함유되어 있어 피부 노화를 예방하고 심장 건강을 지키는데 효과적입니다.

토란에 함유된 폴리페놀과 안토시아닌 등의 항산화물질들은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하여 건강한 신체 유지에 도움을 줍니다. 토란을 섭취하여 항산화 작용을 높이고 건강을 유지하세요.

먹는 방법

1. 토란차

토란차를 통해 따뜻한 음료로 토란을 섭취할 수 있습니다. 토란을 적당한 크기로 잘게 썰어 끓인 물에 던져서 약 10분 정도 우려내면 됩니다.

필요에 따라 꿀이나 레몬을 넣어 맛을 조절할 수도 있습니다. 토란차는 감기 예방이나 면역력 강화에 효과적이며, 따뜻하게 마셔서 편안한 시간을 보낼 수 있습니다.

2. 삶아서 먹기

토란을 삶아서 먹는 방법도 있습니다. 토란을 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 넣고 삶아줍니다. 토란이 익으면 끓인 물을 버리고 따뜻한 물로 토란을 헹구어 식감을 부드럽게 만들어줄 수 있습니다.

삶은 토란은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 샐러드나 스튜 등 다양한 음식에 추가하여 영양을 고루 섭취할 수 있습니다. 개인의 취향에 맞게 다양하게 시도해보세요.

일반적으로 우리가 알고 있는 초콜릿은 카카오에 단맛을 내기 위하여 당을 포함한 별도의 첨가물이 들어가게 되는데요. 카카오닙스는 카카오 씨앗에서 만들어진 원재료 그 자체로 유통되고 있는 식품이기 때문에, 건강 보조제로서 신뢰도가 높습니다. 오늘은 카카오닙스의 다양한 효능과 섭취 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

카카오닙스의 7가지 효능

1. 면역력 강화

카카오닙스에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화시키는 데 도움을 줍니다.

특히 비타민 C와 비타민 E와 같은 항산화 작용을 가진 성분들은 세포를 보호하고 면역 시스템을 강화시켜주는 역할을 합니다. 이를 통해 감기 및 감염병 예방에 도움을 주고, 몸의 기억력을 증가시켜 면역 시스템을 활성화시킵니다.

2. 혈액순환 개선

카카오닙스에 포함된 플라보노이드 화합물은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 이로 인해 혈액의 유동성이 개선되고 혈압이 강화됩니다.

또한 카카오닙스에 함유된 아미노산과 마그네슘은 혈액 내에서 산소와 영양소의 운반을 돕고, 혈액 응고를 예방하여 혈액순환이 원활해집니다. 이를 통해 심장건강과 혈류 개선에 도움을 주며, 피로회복에도 효과적입니다.

3. 눈 건강 증진

카카오닙스에는 눈 건강에 중요한 성분인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분은 눈의 황반 부위에 노폐물이 쌓이지 않도록 방지하는 역할을 해줍니다. 또한, 루테인과 제아잔틴은 눈에 발생할 수 있는 문제로부터 눈을 보호하고, 안구 건강을 촉진하는 효과가 있습니다. 따라서 카카오닙스를 섭취하여 눈 건강을 유지하고 개선할 수 있습니다.

4. 노화 방지

카카오닙스는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 노화 과정을 저해하는 데 도움을 줍니다. 폴리페놀과 플라보노이드라는 항산화 물질이 카카오닙스에 풍부하게 함유되어 있어 세포를 보호하고, 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다.

이를 통해 피부 건강을 유지하고 탄력을 주며, 노화로 인한 피부 손상을 예방할 수 있습니다. 또한, 항산화 작용은 뇌경색과 같은 노화 관련 질환의 예방에도 효과적입니다.

5. 심리적 안정감 증대

카카오닙스에는 신경전달물질인 세로토닌과 엔도르핀을 분비시키는 효과가 있습니다. 세로토닌은 기분을 안정시키는 데 도움을 주고, 엔도르핀은 행복감을 느끼도록 도와줍니다. 따라서 카카오닙스를 섭취함으로써 심리적 안정감을 증대 시킬 수 있으며, 스트레스 감소와 우울증 예방에도 도움이 됩니다.

6. 항산화 작용

카카오닙스에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 항산화 작용은 세포를 보호하고, 산화 스트레스를 감소시킴으로써 세포 손상을 예방합니다.

특히 카카오닙스에 함유된 카테킨과 에피카테킨은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 전체적인 건강에 도움을 줍니다. 노화 예방, 면역력 강화, 심장 건강 개선 등 다양한 항산화 효과가 있으며, 장기 건강에도 효과적입니다.

7. 체중 조절

카카오닙스에 포함된 폴리페놀과 같은 항산화물질은 신진대사를 촉진시켜 체중 조절에 도움을 줍니다. 이 성분은 인체 내에서 지방 분해 및 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량을 돕는 역할을 합니다. 또한, 카카오닙스에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는 효과도 있습니다. 이를 통해 다이어트나 체중 조절에 효과적으로 활용될 수 있습니다.

카카오닙스 섭취방법

1. 음료 형태로 섭취하기

카카오닙스를 물에 타서 음료로 섭취하는 방법이 가장 일반적입니다. 카카오닙스와 물을 섞어 흡수되기 쉬운 형태로 만들어 섭취하면 효과적으로 성분을 체내에 흡수시킬 수 있습니다.

2. 캡슐 형태로 복용하기

카카오닙스를 캡슐 형태로 구매하여 복용하는 방법도 있습니다. 캡슐은 성분을 보관하고 소화 과정에서 성분이 효과적으로 흡수되도록 도와줍니다.

간편하게 섭취하고자 하는 분들에게 추천되는 방법입니다.

3. 요리에 활용하기

카카오닙스는 디저트나 음식에 활용하여 섭취할 수도 있습니다. 카카오닙스 파우더 형태를 사용하여 쿠키, 케이크, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 이를 통해 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있습니다.

오늘은 헬스를 처음하는 사람들 그리고 운동에 입문한지 얼마 되지 않은 분들의 관점으로, 개인의 상황에 맞는 가장 효율적인 분할 운동 방법을 소개하는 시간을 가져보도록 하겠다.

분할 운동이 뭐죠?

운동을 분할한다는 개념은 보디빌딩이라는 스포츠가 생겨난 이래로, 같은 기간동안 얼마나 효율적으로 근육량을 증가시킬 수 있을까를 연구하면서 자연스럽게 발전하게 된 운동 방법이다.

우리가 어떤 부위에 운동을 통한 부하를 주게 되면, 그 부위의 근육은 손상되어 어느 정도의 회복기간을 필요로 하게 된다. 여기서 만약 우리가 가슴 운동을 하고 그 다음 날도 가슴 운동을 진행하게 된다면, 근육이 충분히 회복 되지 않은 상태로 부하를 받게 되어 부상을 입거나, 신체의 피로가 계속 회복되지 않는 매우 비효율적인 상황을 겪게 된다.

하지만 그 부위의 회복을 위해 휴식 시간을 충분히 주고 다른 부위의 운동을 진행한다면, 매우 효율적으로 근육의 회복을 관리할 수 있게 된다.

운동 분할은 크게 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 운동으로 나뉘며, 주7일을 기준으로 실제 내가 운동을 할 수 있는 시간적인 여유에 따라 추천 할 수 있는 분할법이 다르다.

무분할 운동

운동을 처음 시작하는 분. 그리고 주 1~2회 운동이 가능하다면 추천.

이 운동방법은 근력 운동을 처음 시작하는 사람과 운동할 수 있는 시간 여유가 많지않아 주 1~2일정도 운동을 할 수 있는 사람에게 추천되는 운동 분할법이다.

하루에 모든 근육 부위(가슴, 등, 팔, 어깨, 하체)를 전부 타격하는 분할법으로, 운동 시간이 최소 90분은 보장되어야 진행이 가능하다. 운동 시간이 여유롭지 않다면 프리웨이트가 아닌 머신 위주로 운동을 진행하는 것을 추천한다.

운동을 처음 시작하는 사람

근력 운동에 담을 쌓고 살다가 이제 막 입문하는 사람의 경우에는, 몸의 부하에 적응할 시간이 필요하다. 사람에 따라 다르지만 처음엔 보통 가벼운 중량으로 운동을 해도 쉽게 알이 배기기 때문에, 내가 더 운동을 하고 싶어도 더이상 진행하기 힘든 문제가 생긴다.

이 항목에 해당되는 분들은 운동을 길게 보고 최소한 1~2달정도는 헬스장 내에 다양한 머신 기구들을 체험한다고 생각하고 운동을 진행한다. 그 이후에는 8~12회정도 반복이 가능한 적당한 무게로 모든 부위 운동을 머신으로 진행하는 것을 추천한다. 근 성장을 원한다면 각 부위별로 1종류의 운동은 부족하고, 최소 2종류의 운동을 진행하는 것을 추천한다.

운동을 할 수 있는 날이 여유롭지 않은 사람

일단 운동 할 수 있는 날이 적기 때문에 주4~5일 운동하는 사람들에 비해서 효율적인 근육 강화를 이루어내기가 어려운 편이다. 불리한 상황인 만큼 헬스장에 방문할 때마다 큰 결심을 가지고 한정된 시간내에 센터내 기구들을 최대한 많이 건드려야 한다.

한번 방문으로 모든 부위의 운동을 하기 위해서는 일단 운동 시간이 아무리 못해도 최소 1시간 30분은 보장되어야 하며, 근육 부위를 크게 가슴, 등, 팔(이두, 삼두), 어깨, 하체 5부위로 나누어 머신 위주로 모든 부위 운동을 진행한다. 근 성장을 원한다면 각 부위별로 1종류의 운동은 부족하고, 최소 2종류의 운동을 진행하는 것을 추천한다.

2분할 운동

주 4회 운동이 가능하고 운동 할 수 있는 시간이 여유롭다면 추천

이 운동방법은 주4회 운동이 가능하며, 운동을 할 수 있는 시간이 충분한 사람에게 추천하는 분할법이다. 주7일 기준 4일 운동으로 각 부위를 2회씩 타격할 수 있으며, 회복시간(주3일)이 길어 근육의 회복에도 매우 유리한 방법이다.

현재 많은 운동 유튜버들과 근력 운동에 관심이 많은 일반인들이 이 2분할 법을 많이 이용하고 있는데, 효율적인 운동을 위해서 하루에 운동시간이 최소 1시간 30분, 글쓴이의 경우는 최소 2시간정도가 필요한 루틴이라고 할 수 있다.

2분할을 진행하는 방법은 현재 다양하게 소개되고있는데 대표적인 국민 루틴의 예시는 아래와 같다.

휴식일은 개인에 따라 유동적으로 정해도 큰 문제가 없다.

3분할 운동

주6일 운동이 가능하다면 추천

3분할 운동은 2분할과 마찬가지로 국민 운동법 중에 하나인데, 주6일 운동이 가능해야 진행할 수 있는 루틴이다. 일주일 기준 각 부위를 2회씩 운동할 수 있기 때문에 근육 성장에 유리하며, 2분할 운동법에 비해 부위 별로 좀 더 세밀한 운동이 가능하다.

휴식일이 일주일에 1일 밖에 없기 때문에, 운동 강도의 조절이 적당해야 하며 충분한 수면을 취해야 부상을 최소화한 운동이 가능하다.

3분할에 다양한 루틴이 공유되고 있지만, 그 중에 국민 루틴을 소개하면 아래와 같다.

주6일로 운동을 진행하기 때문에 휴식이 충분하지 못한 것이 큰 단점인 운동법이다. 어깨의 개입이 많은 가슴 운동과 어깨 운동 때문에 회복이 충분하지 못하여 자칫 잘못하면 어깨 회전근 부상을 입기 쉬운 루틴이다.

4분할 운동

최소 주4일 운동이 가능하고, 운동시간이 길지 않다면 추천

최소 주4일 운동이 가능하고 운동 시간이 길지 않은 분들에게 추천하는 운동법이다. 기존 3분할을 진행한 분들이 적절한 휴식을 통한 근육의 회복을 위해 그리고 부상의 위험에서 벗어나기 위해 4분할 운동법을 많이 사용하고 있다. 휴식일이 1~3일로 유동적이며, 매주 같은 루틴을 돌리기에 조금 애매한 부분이 있는게 단점이다.

기존 3분할 운동법에서 하체와 어깨를 따로 떼어 루틴을 구성하는게 일반적이다. 4분할 루틴의 예시는 아래와 같다.

주7일에 각 부위를 2회씩 운동하기에는 다소 애매한 루틴이며, 단독적으로 4분할 루틴을 돌리기 보다는 다른 분할법과 적절히 섞어서 루틴을 구성하는 것을 추천한다.

5분할 운동

주5회 운동이 가능하고, 운동시간이 길지 않다면 추천

고전적으로 보디빌더들이 많이 이용했던 분할법으로, 신체의 다섯 부위를 전부 다른 날에 배치하여 집중도 있는 운동을 할 수 있는 루틴이다. 각 부위를 다양한 운동 방법으로 운동을 진행할 수 있으며, 주5회 운동이 가능하고, 운동시간이 길지 않은 분에게 추천하는 운동 방법이다.

일주일에 각 부위 운동을 1회정도 진행하기 때문에 휴식일이 충분하고, 부상에 대한 우려는 다른 운동법에 비해 적은 편이다. 하지만 현대에 들어 주 2회씩 운동이 가능한 다른 루틴들에 비해 효율적인 근성장을 하기에는 조금 부족한 루틴이라고 인식되고 있는 운동법이다.

5분할에 대한 운동 루틴의 예시는 아래와 같다. 휴식은 개인에 따라서 유동적으로 배치해도 문제 없다.

지금까지 내 상황에 맞는 분할 운동 방법에 대해 알아보았다. 현대 사회 속에서 직장 생활과 개인적인 일들로 인해, 운동 시간을 충분하게 낼 수 없는 사람들이 많을 것이다. 하지만 각자의 상황에 맞게 적절한 분할 운동을 택한다면 제한된 시간 속에서 좀 더 효율적인 근력 운동을 할 수 있을 것이다.

분할 운동에 관련된 다른 궁금한 부분이 있으면 댓글로 문의 하시길 바랍니다.

특유의 떫은 맛 때문에 초크 베리라는 별명을 가지고 있는데요. 그 때문인지 과거에는 식용으로 거의 사용되지 않았으나, 최근 아로니아에 들어있는 항산화 물질에 대한 연구를 계기로 전세계에서 많은 인기를 얻고 있습니다.

아로니아는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도로 건강에 이로운 물질을 포함하고 있는데요. 현재는 우리나라에서도 많이 재배되고 있어서 쉽게 접해 볼 수 있는 식품이 되었습니다.

오늘은 아로니아의 다양한 효능과 올바른 섭취 방법에 대한 이야기를 해보겠습니다.

아로니아의 효능

1. 노화 방지에 효과

아로니아에는 폴리페놀과 안토시아닌이라고 하는 항산화 물질이 풍부하게 존재합니다. 특히 안토시아닌 성분은 블루베리와 비교하여 아로니아에는 무려 4-5배정도 더 많이 들어있다고 합니다.

이는 우리 몸에서 발생되는 활성 산소를 억제시켜 세포 손상으로부터 보호하고 노화를 지연시키는데 도움을 줍니다.

2. 항염증 효과

아로니아에 많이 들어있는 페놀린이라고 하는 물질이 항염증 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

그리고 항산화 물질인 안토시아닌과 콜로로겐산이 염증을 감소시키고 신체의 다양한 부분에서 발생하는 염증성 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 혈당 조절, 당뇨병 예방

아로니아에 혈당 조절에 도움이 되는 성분인 안토시아닌, 클로로겐산 그리고 카테킨이 함유되어 있습니다.

식후에 꾸준하게 아로니아를 섭취하면 체내 LDL콜레스테롤과 같은 당 수치를 낮춰주는데 효과가 있으며, 이는 장기적으로 당뇨병 예방과 상시 혈당 수준을 안정화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 심혈관 질환 예방

열매에는 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있는데요. 폴리페놀은 혈액 순환을 개선하고 체내 혈압을 낮춰주는 등 뇌졸증과 심혈관 질환을 예방하는데 충분히 입증이 된 성분입니다. 정기적인 아로니아의 섭취는 혈관과 관련된 고위험 질환을 예방 하는데 도움이 됩니다.

5. 암 예방과 면역 강화 효과

아로니아에는 강력한 항산화 효과가 있는 안토시아닌과 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분들이 인체 내의 면역 세포에 작용하여 증식을 시키는데 도움을 주고, 유해한 활성 산소를 감소시켜 줍니다.

이는 장기적으로 유해한 세포의 성장을 억제하고 암 예방에 기여할 수 있습니다. 최근엔 아로니아가 암 환자들이 복용하는 항암제 그리고 방사선 치료의 효과에 도움을 준다는 연구 결과도 있을 정도로 항암에 충분히 입증된 열매라 할 수 있겠네요.

6. 소화 개선과 눈 건강 증진

식이 섬유가 풍부하게 함유된 아로니아는 소화를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 만성적인 변비나 복부 팽만감과 같은 소화 불량이 있는 분들에게 추천합니다.

아로니아에는 눈 건강에 도움이 되는 비타민 A와 카로티노이드, 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 이 성분들이 눈의 피로 때문에 발생되는 시력 저하와 같은 문제를 억제시켜 눈 건강을 지키고 시력을 개선 시킬 수 있습니다.

올바른 섭취 방법과 주의사항

아로니아는 떫은 맛이 강한 열매이기 때문에, 단맛을 포함하고 있는 블루베리와는 다르게 섭취를 하는데 조금 거부감이 들 수는 있습니다.

그리고 보통 우유와 요거트 같은 유제품에 섞어서 드시는 분이 많은데요. 우유에 들어있는 칼슘이 아로니아 속에 들어있는 안토시아닌 성분의 체내 흡수를 방해한다고 하니 가급적이면 유제품과 함께 섭취하는 것은 피하시는 것을 권장합니다.

아래의 섭취 방법을 참고하셔서 본인에게 맞는 섭취 방법으로 꾸준하게 드시는 것을 추천합니다.

생과로 섭취

신선한 아로니아를 구매하여 충분히 씻은 후, 물과 적당량을 꿀을 넣고 믹서기나 블렌더에 갈아서 먹습니다.

아로니아 분말을 구입하여 섭취

시중에 파는 아로니아 분말을 구입하여, 샐러드나 파스타 같은 요리에 소량 첨가하여 섭취합니다. 아로니아가 떫은 맛이 강한 열매이기 때문에 기존 요리의 맛을 해치지 않는 선에서 소량만 넣는 것을 권장합니다.

또는, 분말 적당량을 스푼으로 떠서 입에 넣고 물과 함께 섭취하는 방법입니다. 제가 이 방법을 가장 선호했는데, 아로니아가 떫은 맛이 강해서 개인적으로 요리에 활용하기 어려웠습니다. 가장 간단하면서 편한 섭취방법이기 때문에 개인적으로 매우 추천합니다.

효소로 발효시켜 복용

아로니아, 설탕을 1:1의 비율로 섞어 3개월정도 발효시켜서 복용하는 방법입니다. 특유의 떫은 맛이 많이 없어지기 때문에 괜찮은 방법이지만, 효소 상태에서는 당을 많이 함유하고 있기 때문에 과복용에 주의해야합니다.

주스나 스무디에 섞어 마시거나 요거트와 함께 섭취

유제품과 함께 복용은 권장하지 않지만, 장기 복용을 위해 단맛이 필요하다면 이 방법도 괜찮은 복용 방법이 될 수 있습니다.

아로니아는 베리류 열매중에 마키베리와 더불어 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 특유의 떫은 맛 때문에 싫어하시는 분들도 많지만 제가 설명드린 방법처럼 나만의 장기적 복용 방법을 찾아서 꾸준하게 섭취만 한다면 건강에 분명 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.

제가 생각하기에는 큰 의미 없이 먹는 영양제보다 효능이 입증된 자연 식품인 아로니아가 훨씬 매력이 있어 보이는데요. 여러분들의 생각은 어떠신가요?

지금까지 아로니아의 다양한 효능과 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 건강한 삶을 위해 함께 노력해봐요!

마키베리는 특히 오래전부터 비슷한 외형을 가지고 있는 과일인 아로니아와 항산화물질의 함유량으로 자주 비교되곤 했는데요. 그 만큼 외형은 단순한 알맹이 크기가 작은 베리류의 모양을 가졌지만, 일반 과일에는 포함되지 않은 유익한 성분을 많이 가지고 있어 건강에 많은 도움이 된다고 알려져 있습니다.

본 글에서는 마키베리의 다양한 효능과 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

마키베리의 9가지 효능

1. 면역력 강화

마키베리에는 델피니딘이라고 하는 강력한 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 마키베리에 들어있는 피토케미컬이 침입하는 세균과 바이러스를 막아주는데 큰 도움을 줍니다. 일상적으로 마키베리를 섭취함으로써 면역체계를 지키세요.

2. 눈 건강 증진

눈 건강은 장시간 시각적 매체 속 화면을 보는 현대인에게 특히 중요한데요. 마키베리에 많이 함유되어 있는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 마키베리는 눈 건강을 증진시키고 안구 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다.

3. 혈당 조절 및 소화 개선

마키베리에는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 레스베라트롤과 안토시아닌 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이 성분은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 조절시키는데 도움을 주는데요. 당뇨 환자나 혈당 조절에 관심이 있는 분들에게 꼭 필요한 부분일 것 같네요.

그리고 마키베리는 식이섬유와 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있기 때문에 소화를 개선하고 위장 건강을 지키는 데 효과적입니다. 소화 문제를 겪는 분들에게 추천합니다.

4. 심혈관 질환 예방 효과

항산화성분인 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부한 마키베리는 심혈관 질환을 예방하고, 혈관을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히, 플라보노이드 성분이 심근경색과 같은 중증 심혈관 질환을 예방을 하는데 큰 도움이 된다고 합니다.

5. 피로 회복

마키베리는 다양한 항산화 성분이 포함된 과일로, 운동 후에 근육 손상을 감소시키고 피로를 빠르게 회복시키는 데 도움이 됩니다. 이는 근력 운동을 좋아하고, 활동적인 삶을 유지하고자 하는 분들에게 특히 적합합니다.

6. 다양한 미네랄 함유로 건강 개선

비타민 C와 비타민 E 그리고 안토시아닌이 풍부한 마키베리는 피부 세포 재생과 피부 미용에 효과적입니다.. 매일 1회 권장량의 꾸준한 섭취를 통해 피부 탄력을 높이는데 도움을 줍니다.

그리고 마키베리 속에는 칼슘, 마그네슘, 철분 같은 미네랄이 많이 포함되어있기 때문에 뼈의 건강과 여성의 빈혈 예방에도 크게 효과적입니다.

7. 뇌 기능 향상

마키베리속에 포함되어있는 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부한 마키베리는 뇌 기능을 향상시키고 인지 능력을 증진하는데 도움이 됩니다. 공부나 업무에 집중하고 싶은 분들에게 추천합니다.

8. 항암 효과에 도움

마키베리에는 일반 식품에는 많이 들어있지 않은 다양한 항산화물질을 많이 함유하고 있기 때문에 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 항산화물질이 암 발생을 억제하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

9. 천연 진통제로 활용

과거 남미 칠레지역의 원주민들이 마키베리를 이용해 진통제를 만들거나 상처를 회복하는 용도로 이용하였는데요.

마키베리 속에는 통증을 완화하는 데 도움이 되는 성분이 있어 천연 진통제로 활용될 수 있습니다. 특히 만성적인 통증을 겪는 분들에게 유용합니다.

마키베리의 섭취 방법

1. 생과를 활용한 섭취

마키베리가 떫은 맛의 대명사인 아로니아보다는 단맛이 있고 약간의 신맛이 있는 과일이기 때문에, 생과로 섭취해도 큰 문제는 없습니다.

단, 습도가 높은 곳에 오래 보관하면 금방 상하거나 곰팡이가 발생할 위험이 있기 때문에, 구매 후 장기간 복용을 원한다면 냉동 후 먹고 싶을때마다 해동해서 섭취하시는 것을 권장합니다.

2. 가루 분말 제품을 구입하여 섭취

분말 제품을 구입하여 섭취하는 경우는 우유나 물에 타서 드시거나, 플레인 요거트에 약간의 꿀을 첨가하여 드시면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.

마키베리는 보기와는 다르게 많은 항산화성분과 미네랄을 포함하고 있는 슈퍼푸드입니다.

하루에 적당한 섭취량을 정하고 꾸준하게 섭취한다면 분명히 건강에 많은 도움이 될 수 있는 식품입니다. 너무 과하게 섭취하게 되면 오히려 소화 장애를 일으킬 위험이 있는 만큼, 적당하게만 섭취하도록 합시다!