내 상황에 맞는 효율적인 분할 운동 루틴

최근 근력 운동에 대한 관심도가 많아짐에 따라 많은 사람들이 헬스장을 등록하고 있다. 하지만 등록 이후에 막상 운동을 시작 하려고 하면, 직장인의 신분과 같은 직업적인 이유 그리고 개인적인 일들 때문에 운동을 할 수 있는 날이 제한되고 시간을 내기 어려운 경우가 많이 발생한다. 이런 상황 속에서 어떻게 운동을 시작하고 루틴을 어떻게 구성해야 하는지 막막하게 느껴지는 사람들이 많을 것이다.

오늘은 헬스를 처음하는 사람들 그리고 운동에 입문한지 얼마 되지 않은 분들의 관점으로, 개인의 상황에 맞는 가장 효율적인 분할 운동 방법을 소개하는 시간을 가져보도록 하겠다.

분할 운동이 뭐죠?

운동을 분할한다는 개념은 보디빌딩이라는 스포츠가 생겨난 이래로, 같은 기간동안 얼마나 효율적으로 근육량을 증가시킬 수 있을까를 연구하면서 자연스럽게 발전하게 된 운동 방법이다.

우리가 어떤 부위에 운동을 통한 부하를 주게 되면, 그 부위의 근육은 손상되어 어느 정도의 회복기간을 필요로 하게 된다. 여기서 만약 우리가 가슴 운동을 하고 그 다음 날도 가슴 운동을 진행하게 된다면, 근육이 충분히 회복 되지 않은 상태로 부하를 받게 되어 부상을 입거나, 신체의 피로가 계속 회복되지 않는 매우 비효율적인 상황을 겪게 된다.

하지만 그 부위의 회복을 위해 휴식 시간을 충분히 주고 다른 부위의 운동을 진행한다면, 매우 효율적으로 근육의 회복을 관리할 수 있게 된다.

운동 분할은 크게 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 운동으로 나뉘며, 주7일을 기준으로 실제 내가 운동을 할 수 있는 시간적인 여유에 따라 추천 할 수 있는 분할법이 다르다.

무분할 운동

운동을 처음 시작하는 분. 그리고 주 1~2회 운동이 가능하다면 추천.

이 운동방법은 근력 운동을 처음 시작하는 사람과 운동할 수 있는 시간 여유가 많지않아 주 1~2일정도 운동을 할 수 있는 사람에게 추천되는 운동 분할법이다.

하루에 모든 근육 부위(가슴, 등, 팔, 어깨, 하체)를 전부 타격하는 분할법으로, 운동 시간이 최소 90분은 보장되어야 진행이 가능하다. 운동 시간이 여유롭지 않다면 프리웨이트가 아닌 머신 위주로 운동을 진행하는 것을 추천한다.

운동을 처음 시작하는 사람

근력 운동에 담을 쌓고 살다가 이제 막 입문하는 사람의 경우에는, 몸의 부하에 적응할 시간이 필요하다. 사람에 따라 다르지만 처음엔 보통 가벼운 중량으로 운동을 해도 쉽게 알이 배기기 때문에, 내가 더 운동을 하고 싶어도 더이상 진행하기 힘든 문제가 생긴다.

이 항목에 해당되는 분들은 운동을 길게 보고 최소한 1~2달정도는 헬스장 내에 다양한 머신 기구들을 체험한다고 생각하고 운동을 진행한다. 그 이후에는 8~12회정도 반복이 가능한 적당한 무게로 모든 부위 운동을 머신으로 진행하는 것을 추천한다. 근 성장을 원한다면 각 부위별로 1종류의 운동은 부족하고, 최소 2종류의 운동을 진행하는 것을 추천한다.

운동을 할 수 있는 날이 여유롭지 않은 사람

일단 운동 할 수 있는 날이 적기 때문에 주4~5일 운동하는 사람들에 비해서 효율적인 근육 강화를 이루어내기가 어려운 편이다. 불리한 상황인 만큼 헬스장에 방문할 때마다 큰 결심을 가지고 한정된 시간내에 센터내 기구들을 최대한 많이 건드려야 한다.

한번 방문으로 모든 부위의 운동을 하기 위해서는 일단 운동 시간이 아무리 못해도 최소 1시간 30분은 보장되어야 하며, 근육 부위를 크게 가슴, 등, 팔(이두, 삼두), 어깨, 하체 5부위로 나누어 머신 위주로 모든 부위 운동을 진행한다. 근 성장을 원한다면 각 부위별로 1종류의 운동은 부족하고, 최소 2종류의 운동을 진행하는 것을 추천한다.

2분할 운동

주 4회 운동이 가능하고 운동 할 수 있는 시간이 여유롭다면 추천

이 운동방법은 주4회 운동이 가능하며, 운동을 할 수 있는 시간이 충분한 사람에게 추천하는 분할법이다. 주7일 기준 4일 운동으로 각 부위를 2회씩 타격할 수 있으며, 회복시간(주3일)이 길어 근육의 회복에도 매우 유리한 방법이다.

현재 많은 운동 유튜버들과 근력 운동에 관심이 많은 일반인들이 이 2분할 법을 많이 이용하고 있는데, 효율적인 운동을 위해서 하루에 운동시간이 최소 1시간 30분, 글쓴이의 경우는 최소 2시간정도가 필요한 루틴이라고 할 수 있다.

2분할을 진행하는 방법은 현재 다양하게 소개되고있는데 대표적인 국민 루틴의 예시는 아래와 같다.

휴식일은 개인에 따라 유동적으로 정해도 큰 문제가 없다.

3분할 운동

주6일 운동이 가능하다면 추천

3분할 운동은 2분할과 마찬가지로 국민 운동법 중에 하나인데, 주6일 운동이 가능해야 진행할 수 있는 루틴이다. 일주일 기준 각 부위를 2회씩 운동할 수 있기 때문에 근육 성장에 유리하며, 2분할 운동법에 비해 부위 별로 좀 더 세밀한 운동이 가능하다.

휴식일이 일주일에 1일 밖에 없기 때문에, 운동 강도의 조절이 적당해야 하며 충분한 수면을 취해야 부상을 최소화한 운동이 가능하다.

3분할에 다양한 루틴이 공유되고 있지만, 그 중에 국민 루틴을 소개하면 아래와 같다.

주6일로 운동을 진행하기 때문에 휴식이 충분하지 못한 것이 큰 단점인 운동법이다. 어깨의 개입이 많은 가슴 운동과 어깨 운동 때문에 회복이 충분하지 못하여 자칫 잘못하면 어깨 회전근 부상을 입기 쉬운 루틴이다.

4분할 운동

최소 주4일 운동이 가능하고, 운동시간이 길지 않다면 추천

최소 주4일 운동이 가능하고 운동 시간이 길지 않은 분들에게 추천하는 운동법이다. 기존 3분할을 진행한 분들이 적절한 휴식을 통한 근육의 회복을 위해 그리고 부상의 위험에서 벗어나기 위해 4분할 운동법을 많이 사용하고 있다. 휴식일이 1~3일로 유동적이며, 매주 같은 루틴을 돌리기에 조금 애매한 부분이 있는게 단점이다.

기존 3분할 운동법에서 하체와 어깨를 따로 떼어 루틴을 구성하는게 일반적이다. 4분할 루틴의 예시는 아래와 같다.

주7일에 각 부위를 2회씩 운동하기에는 다소 애매한 루틴이며, 단독적으로 4분할 루틴을 돌리기 보다는 다른 분할법과 적절히 섞어서 루틴을 구성하는 것을 추천한다.

5분할 운동

주5회 운동이 가능하고, 운동시간이 길지 않다면 추천

고전적으로 보디빌더들이 많이 이용했던 분할법으로, 신체의 다섯 부위를 전부 다른 날에 배치하여 집중도 있는 운동을 할 수 있는 루틴이다. 각 부위를 다양한 운동 방법으로 운동을 진행할 수 있으며, 주5회 운동이 가능하고, 운동시간이 길지 않은 분에게 추천하는 운동 방법이다.

일주일에 각 부위 운동을 1회정도 진행하기 때문에 휴식일이 충분하고, 부상에 대한 우려는 다른 운동법에 비해 적은 편이다. 하지만 현대에 들어 주 2회씩 운동이 가능한 다른 루틴들에 비해 효율적인 근성장을 하기에는 조금 부족한 루틴이라고 인식되고 있는 운동법이다.

5분할에 대한 운동 루틴의 예시는 아래와 같다. 휴식은 개인에 따라서 유동적으로 배치해도 문제 없다.

지금까지 내 상황에 맞는 분할 운동 방법에 대해 알아보았다. 현대 사회 속에서 직장 생활과 개인적인 일들로 인해, 운동 시간을 충분하게 낼 수 없는 사람들이 많을 것이다. 하지만 각자의 상황에 맞게 적절한 분할 운동을 택한다면 제한된 시간 속에서 좀 더 효율적인 근력 운동을 할 수 있을 것이다.

분할 운동에 관련된 다른 궁금한 부분이 있으면 댓글로 문의 하시길 바랍니다.