벌크업(Bulking)은 주로 근육량을 증가시키고 몸을 크게 만드는 것을 목표로 하는 운동 및 식단 전략을 말합니다. 주로 보디빌딩, 역도 선수 또는 몸의 부피감을 늘리길 원하는 개인들이 이 전략을 사용합니다. 벌크업의 최종 목표는 일일 섭취 칼로리 양을 늘려 체중을 늘리는 것과 동시에 고강도 웨이트 운동을 통해서 근육을 성장 시키는 것입니다.
벌크업을 위한 식단을 구성할 때는, 근육 성장을 위한 충분한 에너지를 제공하는 영양소를 고려해야 합니다. 오늘은 벌크업 운동시 식단 구성 방법에 대해서 이야기 하는 시간을 가져보겠습니다.
하루 총 칼로리 섭취량 설정 방법
벌크업을 위해 일일 칼로리 섭취량을 결정해야 합니다. 식단을 시작하기 전에 개인의 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 식단을 맞춤화하는 것이 중요합니다.
보통 대회를 준비하는 보디빌더나 벌크업 식단을 시작하는 분들은 일반적인 유지 칼로리보다 높은 칼로리를 섭취하여 벌크업을 시작합니다. 이로써 에너지 과잉을 유발하고 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
식단을 구성할 때는 다양한 식품을 조합하여 영양소 균형을 유지하고 필요한 칼로리와 단백질을 충족해야 합니다. 단백질은 근육 성장을 지원하고, 탄수화물은 에너지를 제공하며, 지방은 에너지와 호르몬 생산에 필요합니다. 또한, 식사 빈도를 조절하고 꾸준한 식사 및 간식을 통해 에너지 섭취를 분산시키는 것이 중요합니다.
– 기초 대사량(BMR) 계산
나이, 성별, 키, 몸무게 등을 고려하여 기초 대사량을 계산합니다. 기초 대사량은 정적인 활동이 없는 상태에서 소비되는 최소한의 칼로리를 의미합니다.
– 활동 대사량(TDEE) 계산
본인의 활동 수준을 고려하여 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 계산합니다. 일일 또는 일주일 간격으로 활동 수준이 높을수록 TDEE가 더 높아집니다.
– 목표 체중 증가율 설정
목표로 하는 체중 증가율을 결정합니다. 일반적으로 체중은 지속적이면서 건강한 속도로 늘려야 합니다. 보통 1주일에 0.5kg 정도의 증가를 적당한 수준으로 판단합니다.
체중 증가가 너무 빠르게 이루어지면 체지방이 과도하게 증가할 수 있으므로 적절한 속도로 늘리는 것이 중요합니다. 특히 식사 간격을 적절히 조절하고, 식사 전후의 영양소 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
– 에너지 과잉 설정
목표 체중 증가를 위해 활동 대사량(TDEE)에 일정한 양의 칼로리를 더해 에너지 과잉 상태를 만듭니다. 보통 300~500 칼로리 정도의 에너지 과잉이 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
– 단백질, 탄수화물, 지방 비율 조절
에너지를 단백질, 탄수화물, 지방으로 어떻게 나눌지 결정합니다. 보통 일일 섭취량 중 40-50%의 탄수화물, 25-35%의 지방, 나머지를 단백질로 설정하는 식단 비율이 많이 사용됩니다.
식사 빈도와 영양소 종류 알아보기
하루에 몇 끼를 먹을지는 개인의 선호와 목표 그리고 본인의 스케줄에 따라 다를 수 있습니다. 대부분은 하루에 여러번 5~6끼로 나눠서 식사 또는 간식을 통한 섭취 방법을 추천하며, 이를 통해서 균형 잡힌 영양소 섭취를 도울 수 있습니다. 무엇보다도 끼니를 분할하여 먹는 식단 방법은 에너지를 균등하게 분배하고 근육 성장을 원활하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
– 단백질
단백질은 근육 성장 및 수리에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 몸무게 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 70kg의 사람은 하루에 약 84g에서 140g의 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다.
대표적인 단백질 음식: 닭가슴살, 소고기, 생선, 유제품, 견과류, 계란 (달걀 흰자), 단백질 보충제 (웨이 프로틴, 카제인 단백질 등).
– 탄수화물
탄수화물은 에너지를 제공하고 근육 성장을 지원합니다. 탄수화물은 훈련 중에 에너지를 공급하기 위해 중요합니다. 일반적으로 몸무게의 2~3배에 해당하는 칼로리를 탄수화물에서 공급합니다.
특히 식사 외에 간식으로 통곡물, 견과류와 같은 복합 탄수화물을 선택하고, 식이섬유를 풍부하게 섭취함으로써 영양소의 흡수를 높일 수 있습니다.
대표적인 탄수화물 음식: 귀리, 귀리 가루, 고구마, 감자, 쌀 등
– 지방
지방은 에너지의 밀도가 높아서 손쉽게 많은 에너지를 공급할 수 있습니다. 특히, 지방은 신체에서 긴 시간 동안 사용될 수 있는 지속적인 에너지 원천으로 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다.
또한 지방은 호르몬 생산에 필수적으로 관여하는 영양소로서 근육 성장에 영향을 미칩니다. 특히, 테스토스테론과 같은 성장 호르몬은 지방의 올바른 섭취가 필요하며, 이는 근육의 합성을 촉진합니다. 지방의 종류와 섭취 양을 조절하는 것이 중요하며, 건강한 근육 성장을 지원하려면 특히 불포화 지방과 오메가-3 지방산과 같은 건강에 유익한 지방들을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
대표적인 지방 음식: 아보카도, 올리브 오일, 버터, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛), 어육 등.
이외에 충분한 수분을 유지하고 식사 전후에 수분 섭취를 충분히 하시는 것을 추천해드립니다. 기본적으로 수분 섭취는 근육의 복구와 성장에 필수적인 요소이기 때문입니다.
지금까지 벌크업 식단에 대해서 이야기해보았는데요. 어느정도 감이 잡히셨나 모르겠네요. 위의 기초 대사량과 활동 대사량 계산 방법을 토대로 벌크업을 위한 식단 계획을 만들어 일일 칼로리 및 영양소 섭취량을 추적하고 조절해보세요. 식단은 개인의 목표와 신체 상태에 맞게 언제든지 조정할 수 있습니다.
신체 목표를 꼭 이루시길 바랍니다!
웹디자인과 해외 음악을 좋아하는 사람.