허리디스크 증상이 진행 중인 사람들은 헬스장에서 근력 운동을 하고 싶어도 증상 악화에 대한 걱정때문에 포기하는 경우가 많다. 하지만, 치료를 통해 어느정도 회복이 진행되어 안정된 상태에서는 무작정 누워있는 것 보다 걷는 운동과 더불어 약한 강도의 근력운동을 병행하면 증상 회복에 도움이 될 수 있다.
물론, 어떤 근력 운동은 증상을 오히려 악화 시킬 수도 있는데, 오늘은 우리가 헬스장에서 운동을 할 때 허리디스크 환자가 하면 좋지 않는 운동에 대한 소개와 그 이유에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠다.
허리디스크에 추천하지 않는 근력 운동
허리디스크에 좋지 않은 운동은 주로 등과 하체와 관련되어 있다. 그 중에서 하체 운동은 허리디스크과 관련된 척추의 움직임과 가장 밀접하게 연관되어 있기 때문에, 신중하게 운동을 접근해야 한다.
본인이 허리를 한번 다쳤던 경험이 있고, 재활 목적으로 운동을 하는데도 불구하고, 아무런 생각없이 운동을 진행하다가 오히려 찢어진 허리의 섬유륜을 더 찢게 되어 반불구자처럼 인생을 허비하며 살게될 수도 있다.
허리에 좋지 않은 운동 메커니즘은 대표적으로 과도한 수직 압력 운동, 척추 중립이 어려운 앞으로 구부러지는 운동, 척추를 비트는 운동이다.
반대로 허리에 좋은 운동 메커니즘은 척추 중립 상태를 유지하기 좋은 운동들이 대부분 포함된다.
레그 컬
레그 컬은 기구를 마주보고 누워서 두 다리를 몸쪽 방향으로 접어서 운동을 진행하는 햄스트링을 강화 시키는 운동이다. 본인이 허리에 아무런 문제가 없다면 매우 훌륭한 하체 운동 기구이지만, 약간의 허리 디스크 증상이 있는 사람이라면 이 운동을 진행하는 것만으로도 매우 치명적일 수 있다.
그 이유로 운동을 진행할 때 다리를 접고 펴는 과정에서 기구 구조상 운동의 중심축이 되는 허리에 필연적으로 자극이 가게 된다. 아무리 허리를 기구에 잘 고정한다고 해도 다리를 끌어올려 접는 과정에서 허리의 힘을 일부분 관여 시킬 수 밖에 없다. 즉, 운동을 수행할 때 척추가 고정된 상태를 유지하기 어렵다는 것이다.
여기서 만약 본인이 실패지점 운동을 진행하거나, 조금 무리해서 운동 세트를 진행하여 순수 다리 힘이 아닌 허리의 반동으로 기구 운동을 진행하게 되면, 허리에 직접적인 치명상을 줄 수 있는 아주 훌륭한 운동 기구가 될 수 있다.
힙 어덕션, 힙 어브덕션
헬스장에 가면 흔히 여성분들이 많이 하는 기구로 알려져 있는데, 다리를 벌리고 좁히는 힘을 통해 바깥쪽 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화 시켜주는 운동 기구이다.
백년허리의 저자인 재활의학과 정선근 교수님은 힙 어브덕션은 허리에 괜찮은 운동이라고 하셨지만, 실제로 어브덕션을 진행해보면 동시에 다리를 벌리는 과정에서 허리 하부쪽에 계속 자극이 갈 수 밖에 없는 형태로 되어 있다.
보통 허리디스크 환자들이 허리 하단부인 요추 4번, 5번과 더불어 천추 1번쪽에 문제가 있는 경우가 대부분이기 때문에, 이 운동을 진행하면 허리 부위에 직간접적인 자극을 줄 가능성이 크다.
스쿼트
스쿼트는 운동을 진행할때 과도한 수직 압력을 받는 운동이고, 가동범위를 조금이라도 과도하게 진행하면 허리가 말려 디스크에 치명상을 입히기 좋은 운동이다.
허리가 건강한 사람들에게는 하체 근력을 강화하는데 매우 추천되는 운동이지만, 허리에 통증이 있거나 디스크쪽에 손상이 있는 사람이 이 운동을 진행하는 것은 매우 위험하다.
데드리프트
이 운동은 척추를 망가뜨리기에 아주 적합한 운동중에 하나이다. 전신 운동이라고 알려져 있을 정도로 몸에 엄청난 부하를 주는 운동으로, 무게를 들어올릴 때, 바벨 바가 몸에서 조금이라도 떨어진 체로 운동을 진행한다면 척추가 무방비상태로 하중을 받기 때문에 약해진 허리가 그대로 터져버릴지도 모른다.
본인 허리를 단 한번이라도 다쳐본 경험이 있다면, 이 운동은 과감하게 하지 말고 다른 안전한 운동을 찾는 것이 건강한 인생을 사는데 도움이 될 것이다.
원암 케이블 풀다운, 원암 머신 풀다운, 원암 로우
보통 두손으로 동시에 진행하는 풀다운은 허리에 큰 부하를 주지 않는다. 오히려 윗가슴을 들고 바른 자세로 운동을 수행하면, 허리가 신전되는 형태가 되기 때문에 보통 허리 재활 운동으로 추천하곤 한다.
하지만 원암(한손)으로 진행하는 경우는 이야기가 달라진다. 우리가 보통 한손으로 당기는 운동을 진행하게 되면 운동 수행방향 쪽으로 몸을 꺾거나 비트는 형태의 운동을 하는 경우가 생기게 된다. 이 때, 손상된 허리의 섬유륜이 자극을 받아 더 찢어지거나 통증을 유발하는 경우가 생길 수 있다.
원암 풀다운 뿐만이 아닌 원암 로우와 같은 한손으로 당기는 형태의 운동은 전부 포함된다.
두 손으로 진행하는 풀다운에 비해서 가동 범위도 매우 깊어진 상태로 운동을 진행할 수 있기 때문에 허리 부상의 위험도가 그만큼 커지기 때문에 매우 비추천하는 운동이다.
내가 허리에 좋지 않다고 소개한 운동 이외에도 척추 중립 상태를 유지하기 어려운 운동이 있다면 마음편하게 하지 않는 것을 추천한다.
지금까지 허리디스크가 있는 사람들이 헬스장에서 하면 좋지 않은 근력 운동에 대해서 알아보았다. 그렇다면 반대로 허리디스크가 있는 상태에서 추천하는 하체 운동은 무엇일까라고 궁금할 것이다.
필자가 딱 한가지만 꼽는다면 불가리안 스플릿 스쿼트를 가장 추천한다. 앞에서 말한 허리에 좋지 않은 운동 메커니즘에서 과도한 수직압력이 적고, 척추 중립을 유지하기 쉽고, 허리를 비틀지 않는 운동이기 때문이다. 하체 운동 효과는 일반 스쿼트와 비교해도 매우 좋은 편이다.
허리디스크가 있는 분들의 평범한 일상생활 복귀와 재활을 응원하며, 이 글이 조금이라도 도움이 되었다면 좋겠다.
웹디자인과 해외 음악을 좋아하는 사람.
