3분할 운동 루틴 자세히 알아보기

웨이트 운동, 근력 운동을 처음 시작 했다면 분할 운동에 대해서 한번쯤은 들어보았을 것이다. 헬스를 하면서 본인에게 맞는 분할 루틴을 찾고 꾸준하게 운동을 진행하는 것은 그렇지 않은 경우와 비교해서 확실하게 근성장과 근비대에 도움이 될 수 있다.

무분할부터 시작해서 5분할까지 정말 다양한 운동 방법이 있는데 오늘은 3분할 운동 루틴에 대해서 상세하게 다뤄보고자 한다.

3분할 운동의 기초

3분할 운동은 일주일에 6일 운동이 가능하다면 매우 효율적으로 수행할 수 있는 루틴으로, 주 4회 운동을 진행하는 2분할 루틴에 비해서 운동 시간을 길게 가질 수 있기 때문에 세부적인 부위별 운동이 가능하다.

일반적으로 주 6일 운동, 1일 휴식을 기준으로 루틴을 설정한다. 신체 컨디션에 따라 6일을 한번에 몰아서 운동하고 1일 휴식해도 무방하다.

2분할 루틴과 마찬가지로 부위별로 주 2회의 자극을 줄 수 있어, 루틴대로 꾸준하게 운동을 진행한다면 근 성장에 매우 이점이 있는 방법이라 할 수 있겠다.

단, 주에 1회 휴식을 진행하기 때문에 다른 루틴에 비해 부상에 조금 취약할 수가 있다는 단점을 가지고 있다. 부상의 위험을 줄이기 위해서는 운동의 강도와 볼륨(세트 수, 반복 횟수)를 조절하며 진행을 하는 것이 중요하다. 그리고 근육 회복을 위한 최소 수면 시간인 7시간 이상을 확보해야 근비대를 위한 효율적인 운동을 할 수 있다.

3분할 운동 루틴

국민 3분할 루틴

전통적으로 3분할이라고 하면 가장 많이 소개되는 루틴이라고 할 수 있다. 이 루틴은 가슴과 팔의 삼두 운동을 묶는데, 그 이유가 가슴 운동시 삼두가 협응근으로 같이 쓰이기 때문이다. 가슴운동으로 이미 펌핑된 삼두를 다시 자극해주어 좀 더 효율적인 운동을 진행하고자 이렇게 부위를 배분한 것이다.

등과 팔의 이두를 같이 묶는 것도 등 운동을 하면 이두가 협응근으로 쓰이기 때문에 같이 묶어서 배치하는 편이다. 점진적 과부화를 위해서는 가슴, 삼두 보다 가슴, 이두를 묶어서 운동을 하는 것이 더 효율적이라는 말도 있는데, 일단 국민 3분할 루틴이라고 하면 위의 표의 형태가 정석임을 알아두도록 하자.

3분할의 가장 큰 단점 중 하나인 어깨 부상의 위험이 높다는 것인데, 이 루틴은 가슴과 어깨 부위 운동 후 회복하기 위한 시간이 반나절~하루정도 밖에 안되기 때문에 매우 취약할 수 밖에 없다. 그래서 주 1회씩 가슴과 어깨 부위의 강도를 조금 낮춰서 운동하는 것을 추천한다.

국민 3분할 변형 루틴

이 루틴은 기존의 국민 3분할 루틴에서 과한 어깨 사용이라는 단점을 개선하기 위해 추천하는 루틴이다.

가슴과 어깨를 하루에 같이 배치하되 어깨의 전측면만 운동하고 나머지 어깨 후면은 등, 삼두를 운동하는 날에 배치한다. 이렇게 루틴을 구성하면 하체를 단독으로 진행할 수 있어 집중도를 높일 수 있고, 어깨를 회복하기 위한 휴식일을 2일정도 가져갈 수 있기 때문에 부상 위험을 줄일 수가 있게 된다.

여기서는 무조건 가슴, 이두 부위를 묶는 것을 추천하는데, 하루에 가슴과 어깨를 진행하면 근육에 무리를 받게 되고, 여기서 협응근인 삼두 운동까지 진행하면 점진적 과부화 운동을 진행하기가 힘들어지게 된다.

가슴, 등을 묶는 루틴

이 루틴은 다른 부위에 비해서 가슴, 등의 발달이 좋은 운동인이 다른 부위에 중점을 두고 싶을 때 활용하면 좋은 루틴이다.

특히, 어깨 팔 하체에 집중적인 운동을 하기 좋으며, 하체를 진행하는 날에 데드리프트를 필수적으로 루틴에 넣어 부족한 등의 기립근 운동까지 진행하기에 괜찮은 루틴이다.

가슴, 어깨를 묶는 루틴

이 루틴은 가슴과 어깨 부위를 묶어 회복을 극대화 시키는 루틴으로, 가슴 어깨 운동하는 날에 본인에게 맞는 강도로 부상없이 운동한다면, 크게 단점이 없는 운동 방법이라고 할 수 있다.

가슴 어깨를 묶는 형태이다보니 가슴부위를 먼저 운동한다면 어깨의 점진적 과부화 운동이 어려운 경우가 생기는데, 주 1회는 가슴 먼저 진행하고, 1회는 어깨 먼저 운동을 유동적으로 진행하면 된다.

대근육 1부위 소근육 1부위를 묶는 루틴

국민 3분할과 비슷해 보이지만 이 루틴은 가슴과 팔을 같이 묶는 루틴으로 IFBB PRO 이용승 님이 3분할 운동시 진행했던 루틴이다.

나름대로 밸런스가 잘 잡힌 분할 배치로, 소근육 보다는 가슴과 등, 하체 대근육의 발달을 위한 루틴이다. 본인이 조금 더 무게 갱신을 위한 강도있는 운동을 하고자 한다면 추천하는 방법이다.

푸쉬 / 풀 / 레그 루틴

국민 루틴처럼 요즘 많이 알려져 있고, 정석처럼 여겨지는 루틴 중에 하나이다. 하루는 미는 운동인 가슴, 어깨, 삼두 운동을 진행하고 하루는 당기는 운동인 등, 이두 운동을 진행한다.

밀고 당기는 부위별로 운동을 구분하여 진행함으로서 효율적 근성장을 이루기에 유리한 루틴이다. 하체도 단독으로 운동할 수 있기 때문에 집중도 있는 운동이 가능해진다.

지금까지 3분할 운동 루틴에 대해서 자세히 알아보았다. 3분할 운동은 한사이클의 운동을 단순하게 3번으로 나눠서 진행하는 것이 아니다. 본인의 신체 상황에 맞게 유동적으로 변화를 주면서 루틴을 구성하고 운동을 진행할 수 있어야 한다.

3분할 운동은 다른 분할 루틴에 비해서 주 6일 운동, 1일 휴식 빈도를 가지고 있는 방법이기 때문에 부상을 항상 조심하면서 운동을 진행해야하고, 회복을 위한 충분한 수면 시간을 확보해야 길고 원활하게 운동이 가능하다.

이 글이 분할 운동을 시작하는데 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다. 궁금한 부분이 있으면 댓글로 질문해 주시면 답장 드리겠습니다.