인대는 우리 몸의 모든 영역에서 접고 펴는 활동을 가능하게 해주는 역할을 한다. 그 만큼 인대 건강은 현대인들이 일상생활을 하는 데 있어서 매우 중요하다.
그 중에 손목의 움직임을 담당하는 인대는 팔꿈치 바깥쪽 부근에 위치하는데, 그 부위를 다쳤다면 흔히 테니스엘보(외측상과염)이라고 부른다.
오늘은 글쓴이가 테니스엘보 통증을 자가치료의 방법으로 어떻게 줄였고, 어떻게 완치까지 도달 할 수 있었는지에 대해서 이야기 해보겠다.
테니스엘보를 어떻게하다 다치게 되었나?
나는 수년간 헬스장에서 근력 운동을 꾸준히 해왔던 사람이었다. 바쁜 일이 없다면 주 5회 이상은 꾸준히 루틴 운동을 진행하였는데 처음 몇년간은 들고 운동하는 덤벨이나 바벨의 무게가 가벼웠기에 인대에 크게 부담이 가지 않았던 것 같다.
하지만 다치기 1년 전부터 좀 더 체계적인 루틴 운동을 시작하게 되면서 계속적인 무게 증량을 시도하게 되었고, 그 때부터 팔꿈치 인대(테니스엘보)에 미세한 통증이 발생되었던 것 같다. 당시에는 주5일 운동을 하면 2일 휴식을 병행하였기에 이틀 휴식만으로 충분히 회복될 줄 알았는데 큰 오산이었다.
다치고 나서 알게된 사실이지만 근육은 이틀동안의 충분한 휴식과 영양 섭취로 회복 될 수 있지만, 근육의 움직임을 담당하는 인대의 회복은 2배이상의 긴 시간을 필요로 할 정도로 매우 더딘 편이다.
테니스엘보 악화와 병원 방문
통증이 조금 있을 때 운동을 길게 쉬었다면 추후에 큰 고생을 하지 않았을 것이다. 하지만 당시에는 헬스인들이 흔히 말하는 근손실을 겪고 싶지 않았기 때문에 아픈 팔꿈치를 계속적으로 자극하는 고중량 운동을 진행했고 상태를 악화시켰다.
그렇게 생각없는 운동을 해오다가 결국에 테니스엘보 부위가 눌린 상태로 자고 일어났을때 마치 뼈가 부러진듯한 통증을 겪게 되었고, 그날 바로 정형외과에 진단을 받기 위해 방문했다. 의사 선생님은 운동 중단과 소염진통제 처방을 통해 통증을 줄여보는 것을 권장하였고, 그렇게 몇 주 꾸준하게 복용을 했지만 큰 차도가 없었다.
그 후 내가 체외충격파 치료를 받아보고 싶다고 요청해서 체외 충격파와 주사제로 정기적인 치료를 받아보게 되었다.
정기적인 병원 치료 시작
체외 충격파는 일주일에 2회정도로 총 20회 가까이 받아 보았는데, 치료 과정중의 극심한 통증을 참는 것에 비해 큰 변화를 느끼지 못하였다. 체외충격파의 경우, 손상된 부위의 통증을 더 민감하게 만들어서 자연 회복을 하는데 방해할 수 있는 여지가 있다는 글을 보게 되어 그 즉시 치료 활동을 중단하였다.
주사제는 흔히 인대강화 주사라고 말하는 주사제 중에 하나인 뉴디엔주와 자연 회복을 돕는다고 알려져있는 콜라겐 주사를 맞아보았다. 뉴디엔주는 10회 가량 맞았던 것 같고, 콜라겐 주사도 5회 정도 맞았다. 하지만 주사제를 통해서는 큰 회복 효과를 느낄 수 없었던 것 같았다. 통증 완화에는 미약하게 도움이 되었던 것 같지만, 주사제가 몸에 흡수가 다 된 시점부터는 통증이 다시 올라오는 느낌이었다.
트리암시놀론이라는 스테로이드 주사제도 한번 부위에 맞았던 적이 있었는데, 통증을 크게 줄여준다고 알려져 있었지만 나 같은 경우에는 맞기 전후로 전혀 효과를 느낄 수 없었다.
자가 치료 활동을 시작한 계기
병원에서 치료받는 기간동안 운동을 거의 하지 못했는데, 이 기간이 길어지면서 조금 허무하다는 생각이 들었다. 거의 3개월 넘게 운동을 쉬면서까지 꾸준한 치료를 받았지만, 처음 다쳤을때와 큰 차이가 없는 통증에 더이상 병원에 가는게 의미가 없을 것 같다는 생각이 들었다.
그 때 마침 테니스엘보와 관련된 커뮤니티의 글을 통해 본인이 인대 강화 운동을 통해서 자가 치료를 성공했다는 사례를 보게 되었다. 통증의 정도도 나와 거의 비슷했던 것 같고, 약이나 주사에 의존하지 않은 자가 치료 방식이 나한테 크게 매력적으로 다가왔다.
이 분이 쓴 글에서 치료의 핵심은 아래와 같았다.
- 운동활동을 통해 인대(테니스엘보)가 다치는 원인은 성장한 근육에 비해 인대가 약했기 때문이다.
- 약한 인대를 강화하기 위해서 근육을 단련하는 것처럼 인대 강화 운동을 별도로 꾸준히 해줘야 한다.
- 인대 강화 운동 중에 통증이 있어도 참을 수 있는 적절한 강도로 꾸준히 해주어야 한다.
- 약한 인대를 꾸준하게 강화하는 운동 대신 단순 휴식만으로는 1년, 2년이 지나도 자연 회복을 기대하기 어렵고 계속 다치기 쉽다.
- 통증의 정도가 참을 수 없이 심하고, 초음파상으로 파열 소견이 있다면 자가 치료가 아닌 시술이나 수술을 권장한다.
이 글을 본 시점부터 나는 자가 치료 활동을 시작하게 되었다.
자가 치료 활동 진행과 종류 소개
내가 진행했던 자가 치료 활동은 크게 2가지였다. 덤벨이나 생수병을 이용한 손목의 수축과 이완 운동. 그리고 손목을 꺾지 않는 근력 운동을 진행하는 것이다.
덤벨, 생수병을 통해 팔꿈치 테니스엘보를 강화하는 방법
생수병을 통해 팔꿈치 테니스엘보를 강화하는 방법은 많은 재활의학과 의사분들이 권장하는 방법중에 하나이다. 그 분들 중에 국내 권위자인 정선근 재활의학과 교수님의 테니스엘보 강의(엘보를 생수로 치료한다고?)를 한번 참고하면 많은 도움이 될 것이다.
생수병의 무게가 조금 아쉽게 느껴진다면, 2~4kg 내외의 덤벨을 통해 똑같이 강화 운동을 진행하면 될 것이다. 이 방법은 인대를 강화하는데 주 목적이 있기 때문에 이 이상의 무게는 오히려 엘보 인대에 안좋을 수 있다.
손목을 꺾지 않는 근력 운동 진행하기
헬스장에서의 운동을 통해 재활 활동을 진행하는 방법이다. 글쓴이의 경우 이 방법을 통해 병원에서 꾸준한 치료를 받았을 때 보다 훨씬 통증 완화에 도움을 받았다. 테니스엘보에는 무조건적인 휴식이 답이 아니라는 것을 알게 해주었다.
이 방법은 생수병을 통한 인대 강화 운동과는 달리 웨이트 운동시에 손목의 중립을 철저하게 지키는 것이 중요하다. 이를 통해 테니스엘보 통증을 만들어내는 손목 사용을 억제하고, 엘보의 주변부 근육 강화와 혈액순환을 통해 자연 치유를 기대해 볼 수 있다. 체외충격파의 원리도 통증이 발생되는 국소부위의 충격을 통해 주위에 미세혈관들을 생성하여 혈액이 돌게 유도하는 치료 방법인데, 글쓴이의 경우 인위적인 체외충격파보다 이렇게 신체 활동을 통해서 혈액 순환 촉진하는 활동이 큰 도움이 되었다.
단, 이 방법은 손목을 극도로 사용하지 않아야 하기 때문에 두꺼운 손목보호대를 필히 착용하고, 무게를 무겁지 않은 수준으로 적당하게 설정하여 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 특히, 손목의 부담을 주는 프리웨이트류의 운동은 무조건 하지 않아야 한다. 머신 운동만 진행하는 것을 무조건 추천한다.
모든 상체 웨이트 운동에서 손목은 필히 사용되는 부위이기 때문에, 운동 중에 의식적으로 손목의 중립을 계속 유지하고 꺾이지 않게 끔 노력하는 것이 가장 중요하다.
이 방법을 통해 근 6개월 넘게 자가 치료를 하였고 이제는 완치에 도달한 느낌이다. 지금은 이전과 같이 무거운 중량으로 근력 운동을 진행하고 있지만, 큰 문제가 없다. 통증의 정도는 아주 미약하게 남아있으나, 과거 해당 부위에 스테로이드를 포함한 많은 주사제를 맞았기 때문에 발생된 후유증이라고 생각하고 있다.
본인이 현재 테니스엘보로 고생하고 있고 병원에서 많은 치료를 진행하였지만 차도가 없다면, 그리고 수술을 할 정도까지 인대 파열이 진행된 상태가 아니라면 글쓴이의 방법을 한번 진행해보는 것을 추천한다.
웹디자인과 해외 음악을 좋아하는 사람.